2019年12月09日

#瘦身#
这取决于你的基础体重，减肥阶段，减肥目标，饮食配合，跑量。

关于减肥速度，一个月几斤几斤有时候只是理想。现实是它绝不是可以平均降低的数值。大部分情况是，你忙活了半天几个月体重一点也没变，尤其是秋冬。或者饿了好久狂练有氧，发现掉的都是肌肉和基础代谢，虽然胸没了，头发少了，皮肤松了，但看上去好像对体重真管用。

减肥前一定要明确一个减肥掉秤正常的规律曲线。它应该是震荡下降的。开始快，越来越慢。体重大快，体重小慢。

基础体重：
基础体重大于160，不建议跑步，快走控制饮食就能减很快。基础体重小，可以跑起来，逐渐加多跑量。体重约小，减重约慢。

大体重时，一般是180以上时候，脂肪含量太大，水份也大，简单地运动如快走，HIIT加严格控制饮食，就可以掉很快。一般控制在体重的5%，比如一个月10斤左右最好。这时候尽量不要一下子饿或每天大量有氧一个月瘦几十斤，因为皮肤收缩的速度是很慢的，速度太快，你的皮肤会松弛，很久都收不回去。你还会出现掉头发，基础代谢下降，肌肉流失，水份流失，身材糟糕没有曲线等问题。

减肥阶段：
初期快，越减越慢，平台期到来需要调整。肌肉量上去后，减重又会快起来。

第一个平台期到来，速度越来越慢的时候，一定加力量训练收紧塑形。

减肥目标：
1.就是减体重，制造大的热量缺口，无论肌肉量，那么你可以追求快速。跑步有氧，hiit为主，无氧为辅，体重会掉很快，有脂肪，有肌肉。
2.如果想保留肌肉情况下减脂，就不要狂有氧。无氧为主后加15-30跑步消耗脂肪，热量缺口不能太大，以免流失过多肌肉。一个月4斤足以。

饮食配合：
饮食配合第一，没有饮食控制，怎么跑也减不下来，何况一般初学者跑量都不打，还容易放弃。

跑量：
跑量大减得快，但也要注意逐渐增加跑量，科学训练防止受伤。结合目标，时间，兴趣，选择跑量。比如最近我减脂，更喜欢拳击，hiit，椭圆机，划船机，大绳，跑步，单车混合方式。比纯跑步更有趣，所以我把跑量下调到50km一个月。

2019-12-09