2021年07月29日

想要变瘦的第70天 | 已减重20.6斤

目标：①130斤；②诚实记录，怎么吃就怎么写；③坚持记录，至少记一年；
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原则上戒油戒糖，算好卡路里，但不能亏嘴，随餐吃膳食纤维。
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相信时间的力量，静待花开。
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🙋🏻‍♀️2021.07.28
体重：147
已减重：20.6
已减脂：13.83
基础代谢：1340千卡
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🍱三餐
🌮早餐：
● 燕麦鸡蛋牛奶1杯
● 小香蕉1个
● 膳食纤维1袋
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🍲午餐：
● 十三香小龙虾约300g
● 炒小白菜
● 膳食纤维2袋
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☕下午茶：
● 金枪鱼酱三明治1片
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🥗晚餐：
● burgerking小皇堡1个
● 桃子1个
● 膳食纤维2袋
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📝心得：
①我从5月开始减肥的时候也是定了阶段性目标，但当我定了这种目标，从第一天开始就有沉重的压力感，减肥变也成一件特别不开心的事情。

②我先做两件事：第一买个小米体脂秤，下载好小米运动，每天记录体重、体脂、基础代谢值；第二下载薄荷，用三天时间学会计算食物卡路里，就是我每天所有的吃喝到底是多少大卡。

我现在的基础代谢在1340左右，我每天的摄入量就必须大于这个值。如果说我这两天不动，那我就保证摄入量略高于这个基础代谢，如果我这两天运动了，摄入量就会提高到1500卡左右。

为啥我们一定要吃到身体的基础代谢值呢？

以我姐为例，她是一个常年减肥的人，现在身体到一个平台期已经两年了。

她每天的饮食情况很相似。早上吃个鸡蛋，喝杯牛奶，中午在单位凑合一顿，晚上基本上就不吃了。这一天下来也就700到900卡，因为经历长期的摄入低于身体的基础代谢，导致身体代谢能力下降。两个特征：第一，月经量和月经频率不稳，直接影响了荷尔蒙分泌；第二，稍微放松一点，体重就会反弹。

这就是减肥游戏的第一关，先搞明白自己的三餐和基础代谢的关系，再往下一关前进。

③体重是震荡式下降，不是直线下滑，所以有平台期是科学的，而且中间会出现多次震荡反弹，然后再下行，这么一个过程。

所以减肥的第二关，学会自己摸索，一点点去找到我们吃的食物热量和体重的一个变化关系。

我也参照了协和医院出的减肥食谱，但没有完全照抄，而是根据自身情况做了调整。

④协和推荐的膳食纤维我每餐都吃，来帮我抗油抗糖。如果没有膳食纤维的辅助，只靠饮食来控制的话，这1500卡是吃不到什么好吃的东西，因为要对糖分有一个阻断。

2021-07-29