3月早餐马拉松

🌞【元气早餐组合】花生红枣豆浆+杂粮鸡排三明治  
**15分钟搞定高蛋白低卡早餐，暖胃又扛饿！**

🥤**花生红枣豆浆**（暖胃养颜）  
**🍴食材**：  
花生15g、红枣3颗（去核）、黄豆25g、清水400ml（1人份）  
**🔥热量**：约90大卡/杯 | **蛋白质**：4g  

**👩🍳制作**：  
1️⃣ **隔夜准备**：黄豆+花生冷水浸泡8小时（省时tip：用热水泡2小时）  
2️⃣ **破壁机加料**：泡发的豆类+红枣肉+清水，选“豆浆模式”  
3️⃣ **调味升级**：喜甜可加N颗去核椰枣/出锅后加勺蜂蜜/冰糖

**🌟营养王牌**：  
✅ **花生**：不饱和脂肪酸护心脑，维生素E抗初老  
✅ **红枣**：补气血神器，自带天然甜味剂  
✅ **黄豆**：植物蛋白+大豆异黄酮，对女生超友好  

🥪**杂粮鸡排三明治**（低脂高蛋白）  
**🍴食材**：  
杂粮面包2片、鸡胸肉100g、生菜2片、番茄3片  
**腌料**：1勺料酒+1勺生抽+半勺蚝油+黑胡椒  
**🔥热量**：约320大卡/份 | **蛋白质**：28g  

**👩🍳制作**：  
1️⃣ **嫩肉秘诀**：鸡胸肉横剖薄片，用刀背拍松+腌15分钟  
2️⃣ **煎制**：少油小火两面各煎2分钟，最后撒孜然粉  
3️⃣ **叠叠乐**：面包→生菜→番茄→鸡排→面包，保鲜膜裹紧对切  

**🌟营养王牌**：  
✅ **杂粮面包**：全麦+燕麦+奇亚籽，膳食纤维是白面包3倍！  
✅ **鸡胸肉**：低脂高蛋白扛把子，健身党必备  
✅ **番茄**：番茄红素抗氧化，搭配生菜促消化  

💡**黄金CP营养解析**  
❶ **双重蛋白暴击**：动物蛋白（鸡胸）+植物蛋白（豆浆）= 肌肉修复力MAX  
❷ **低GI碳水组合**：杂粮慢糖抗饿，红枣天然甜拒绝血糖过山车  
❸ **微营养素满配**：维生素C（番茄）+铁（红枣）+钙（豆浆）= 打工人防垮套餐  

**📌早餐卡路里总计≈500大卡**  
👉🏻 学生党扛饿到中午 | 减脂人可去掉面包边  
👉🏻 孕期/姨妈期把生菜换成焯水菠菜更暖腹 #早餐•2025年3月1日#

03-01