早餐（第1部分/共3部分）： 核桃栗子杂粮糊300毫升，趁温热喝。（其中含核桃仁10克，芝麻5克，燕麦10克，栗子仁20克） 做法：核桃仁30克，熟芝麻15克，熟栗子仁60克，燕麦30克，加水900毫升，放“破壁免滤”型家用豆浆机里，一起打成浆（如果不是这种高档豆浆机，口感不够细腻，颗粒略粗，但无需去渣，味道也还不错）。每次喝三分之一量（300毫升）。300毫升相当于一次性杯子1杯半，或一大碗。 温馨嘱咐：如果没有白芝麻，可以用黑芝麻替代。如果食谱使用者或家人有三高问题，建议用烤亚麻籽替代杂粮糊原料中的芝麻，更有利控制血脂。
早餐（第2部分/共3部分）： 生菜熟蛋玉米片沙拉1碗。（鸡带壳蛋100克，市售盒装早餐谷物型玉米片30克，生菜50克，香油1克，鲜味酱油5克） 做法：较小鸡蛋2个（小鸡蛋带皮50克，2个共100克），煮到嫩熟，趁温热时切碎放沙拉碗中。市售盒装玉米片取约3大汤匙，也放在碗里。新鲜生菜50克洗干净，切碎，和熟鸡蛋碎、玉米片放在一起混合。鲜味酱油半汤匙，加一点白水稀释，滴几滴香油，再撒一点胡椒粉和小葱花，浇在沙拉碗中即可食用。 温馨嘱咐：进口的早餐谷物米片可以用即食燕麦片和其他有营养强化的早餐谷物替代，也可以用全麦馒头（熟重50克）替代。
早餐（第3部分/共3部分）： 复合B族维生素1粒
上午点： 大橘子1个或大橙子半个（柑橘类水果，带皮生重120克），注意不要过多。可以替换成自己喜欢吃，胃肠又比较接受的其他水果。不能吃任何感觉不适的水果。 原味酸奶1小杯100克（注意优先选择碳水化合物含量低于12%的产品）。
午餐（第1部分/共4部分）： 烤鸡腿1个（带骨约90克）。 带皮鸡腿斩成段，放锅中，加2片姜、10粒花椒，小火煮20分钟。捞出后控净汤水，放在电饼铛/电烤箱里，用“烤鸡翅”档，大约烤8-10分钟，表面变成金黄色，有香气放出，即可取出。撒上一点点花椒盐和葱花/香菜末，直接食用。注意不要放很多盐来腌制。一个人一次食用大约1个鸡腿的量。 椒盐制作方法：优质花椒放铁锅上，小火干烤到发脆，取出用食品加工机打成粉。一份花椒粉配1份精盐即可使用。也可以购买市售花椒盐，但没有自己做的香气浓郁。可以再加一点小茴香粉、鼠尾草粉等，味道更好。 温馨嘱咐：先煮再烤，是为了降低脂肪含量。带皮鸡腿可以用鸡翅根、鸡翅中、鸡胸肉等替代，也可以用60克其他瘦肉或去骨鱼肉来替代，如果有高血脂、高血压问题，建议用鱼肉替代。
午餐（第2部分/共4部分）蘑菇木耳煲白菜（约100克白菜叶，20克蘑菇，10克木耳和2克香油）。 做法：把用来煮鸡肉的汤煮沸，然后加入切片的新鲜白色圆蘑菇约60克，水发木耳30克，小火煮5分钟，使其鲜味进入汤中。再加入300克大白菜叶（绿一点的最好），1匙香油，一起煮沸3分钟。等白菜叶充分煮软，加少量盐或鸡精，就可以食用了。一个人一次食用三分之一。 温馨嘱咐：白色圆蘑菇也可以用其他鲜味蘑菇替代。白菜叶可以用各种绿叶菜替代，鸡汤也可以用其他肉汤排骨汤等替代。
午餐（第3部分/共4部分）五香鸡肝1小块（2汤匙的量），约20克。 做法：超市售新鲜鸡肝200克洗净，放锅中，加姜片、花椒、月桂叶等调料，加等量水煮沸。去掉浮沫，然后加入2勺酱油，半勺红糖，小火煮到收汁，就可以停火了。 温馨嘱咐：一次可以多做点，分小盒冷藏和冷冻（48小时之内吃可以冷藏，更长时间的需要冷冻）。每次取1块吃就可以了。也可以换成鸭肝、鹅肝、猪肝等类似食材。
午餐（第4部分/共4部分） 百合南瓜二米饭，一浅饭碗饭，加上半碗上面的南瓜（大米40克，小米40克，鲜百合10克，不面的橙色肉南瓜带皮100克）。 做法：大米和小米混合，直接放入电饭锅；南瓜切成块，和洗净的鲜百合一起，放在米的上面，加水正常煮熟就可以了。注意放了小米之后，需要略多加一点水（1份米+2份水为好），否则煮出来比较硬。添加杂粮的饭要趁热吃，冷后会变干硬，需要重新煮一下才好消化。 温馨嘱咐：鲜百合买不到的时候，可以换成2个大枣。100克南瓜可以换成30克红心红薯。
下午点： 原味酸奶2小杯200克（碳水化合物含量低于12%为好），或精品全脂牛奶/舒化奶250克（1盒）
晚餐（第1部分/共3部分）： 红烧胡萝卜冬笋牛肉（牛肉80克，枣大的牛肉五六块；胡萝卜60克，冬笋60克，，水发木耳20克，油5克）。 制法：牛肉400克洗净切块，少量油炒一下使肉表面凝固，加入姜、月桂叶、小茴香等调料和1碗水煮开，放电压力锅里（电压力锅不会蒸发水分，所以注意不需多放水），保压20分钟。然后从压力锅中取出来，重新连汤一起倒入炒锅当中，加100克水发木耳，150克胡萝卜，150克冬笋，半勺白糖，3-4勺酱油，小火慢炖收汁。到肉色变深、汤汁浓缩包裹肉块的时候，就可以关火了。这样炖出来肉味浓香，肉质软烂，木耳也是柔软的。 温馨嘱咐：牛肉可以用羊肉替代，冬笋可以用春笋、茭白等替代。烹调时记得不要放太多油。如果用牛腩肉，本身脂肪就比较多，吃的时候可以涮一下油。
晚餐（第2部分/共3部分）： 青菜山药钵1大碗（小白菜或小油菜、油菜薹150克，蒸山药50克，小葱花10克，海米3克，油5克，其他调味品适量）。 制法：山药洗净（铁棍山药最好），切段，蒸25分钟左右，让它充分变熟。熟了之后用刮皮器去掉表皮，切碎。菜心或小白菜洗净，去老叶老梗，切碎。 锅中放1汤匙花生油，加入少量花椒粉炒香，加小葱花和海米炒出香味，加入青菜碎翻炒到变色，然后加2碗水煮沸，加入山药碎，一起煮2分钟，关火，加盐/鸡精调味即可，质地柔软滑糯可口。也可以按喜好加入白胡椒粉，或者加几滴木香子油调出特殊风味。 温馨嘱咐：用去油鸡汤或肉汤替代白水则更加美味。单独烹调青菜，把山药切碎，直接扔进电饭锅和米饭一起蒸熟也可以。主要是因为削山药皮容易引起皮肤发痒，直接带皮蒸熟再处理会更简单方便一些。
晚餐（第3部分/共3部分）： 大米小米饭多半碗（大米30克，小米30克）。 制法：同中午。小米可以用糙米、黑米和燕麦米替代。
夜宵：富士苹果半个（带皮120克）
晚餐维生素： 服用复合多种维生素矿物质片1粒
贴心嘱咐： 1 在摄入三餐的同时，希望能补充多种营养素。建议早餐时同时补充复合B族维生素1粒，晚餐时服用复合多种维生素矿物质片1粒。 （用餐过程中服用，或刚吃完时服用） 2 饮料不能用甜饮料，只能喝无热量饮料，如白开水，淡柠檬水，淡乌龙茶，淡红茶，淡玫瑰花茶等。喝咖啡也可以，但不能加糖和奶精。可以考虑把食谱中的300克酸奶换成400克全脂牛奶，用它兑入纯咖啡中饮用，也有很好的口感。 3 远离所有的甜食和高热量零食。除了过生日等特殊场合，不要吃甜食。本食谱中的水果和酸奶用来替代对甜食的需求，其中充足的碳水化合物和蛋白质也会让人减少对甜食的欲望。实在想吃东西的时候，宁可多吃肉、多喝牛奶，不要去吃甜食和加入油糖的面食（如面包、各种面点和酥饼等）。