早餐（第1部分/共4部分）： 白水一杯。 1粒复合B族维生素药片
早餐（第2部分/共4部分）： 奶粉坚果燕麦糊1大碗330ml（每份坚果燕麦糊含栗子肉15g，燕麦片7g，干麦胚8g，芝麻8g，腰果仁7g），糊中加入原味全脂奶粉28g（约2大勺）搅匀，喜欢甜味的可以再加入10g红糖，调整到淡甜味道。 去壳熟栗子肉45g，燕麦片21g，腰果仁21g，麦胚24g，芝麻24g，加1000毫升水，用破壁免滤豆浆机打成糊；分成3份，一份当时喝，另外两份分装入保鲜盒或带盖大杯，盖上，不烫手时扣好，放冰箱中冷藏。第二、三天喝之前取出一份，用微波炉加热到70摄氏度以上，或重新煮一下杀菌。吃之前加入奶粉和红糖搅匀。不需要甜味就能喝下去的可以不加糖。 说明：腰果仁可以换成核桃仁、榛子仁或开心果仁。如果季节因素买不到栗子，可以改用糙米15g加红小豆10g。
早餐（第3部分/共4部分）： 蒸垆土铁棍山药2段（去皮后40g） 选择优质的铁棍山药，最好是垆土铁棍山药。每次蒸1根，用软毛刷子把表面的泥土洗净，切成8-10cm的段，带皮蒸25分钟。蒸好之后，每次吃较粗的2段，或较细的3段，手撕去表皮即可食用，质地紧实而绵糯。按一次吃的量分装小袋，放在冰箱里冷藏，每次取出一份，重新蒸几分钟杀菌，或者用微波炉热一下，也可以放沸水中烫几分钟杀菌。蒸一次可以吃3次。 说明：若买不到优质山药，可以用全麦馒头半个替代（小麦慢性过敏者不能用），也可改用60g蒸好的质地绵软的土豆。
早餐（第4部分/共4部分）： 煮蛋或荷包蛋1个（带壳60g），榨菜碎3g，配合山药和鸡蛋食用。
上午点： 去核干红枣20g，较淡红茶或淡柠檬水1杯。
午餐（第1部分/共4部分）： 葡萄干紫米大米饭（葡萄干10g，紫米35g，白米35g） 轻轻淘洗一次的紫米（或黑米）和大米放在锅里混匀，加水。如果用电饭锅需要提前浸泡1小时，如果用电压力锅则不需要泡。煮前表面撒入葡萄干即可。
午餐（第2部分/共4部分）： 肉末冬笋香菇炒豆腐（猪肉末20g，焯水后冬笋50g，干香菇5g，北豆腐80g，橄榄油5g） 葱姜末先切好。卤水豆腐切丁。冬笋焯过（直接在超市买水煮笋即可）切丁。香菇水发后洗净切丁。 不沾锅中放少量油，加入葱姜末和花椒粉（香辛料按自己口味使用，也可不用），然后加入超市购买的偏瘦猪肉末（按后臀肉考虑，肥20%瘦80%左右）放锅中同炒1分钟，变色后加入豆腐丁、冬笋丁和香菇丁同炒，翻匀后改中火焖一两分钟杀菌，豆腐丁表面水分基本干燥时停火，加入少量盐和鲜味生抽酱油翻匀，即可食用。 温馨叮咛：（1）加了酱油就要少放盐。也可以用等量鸡精替代盐，起到减钠作用（鸡精的含钠量是盐的1/2）。（2）猪肉末可以换成鸡肉碎、牛肉末、酱牛肉碎等。（3）要选质地紧实的豆腐，不能用内酯豆腐。质地不够紧实的豆腐可以用淡盐水提前煮几分钟，或微波炉加热两三分钟，使其炒菜时更不容易碎。
午餐（第3部分/共4部分）： 花生虾皮油煮菠菜（虾皮或海米4g，菠菜150g，烤花生10g，香油4g） 菠菜洗净，切寸段。虾皮或海米洗净去沙子，去掉过多盐分和腥味。烤花生切碎。锅中放一碗水，加入虾皮一起煮开，加半汤匙香油或橄榄油，然后放入菠菜搅匀。盖盖子焖1分钟，然后打开盖子让水分蒸发1分钟，加盐或鸡精调味，盛出后表面撒上花生碎。 冬菠菜涩味较少，草酸含量低，不用提前焯也可以直接煮。不想吃菠菜可以换成其他绿叶菜，如冬苋菜、小白菜、油菜、鸡毛菜、芥蓝、芥菜等等。具体煮的时间根据菜的硬度而定。也可以用核桃油与亚麻籽油混合，来替代香油或橄榄油。 温馨叮咛：如果在外就餐不能做饭，也可以按照食谱中的指示，选一个油少的富含蛋白质菜肴，加一个油少的凉拌蔬菜，不要吃有油的主食，没有杂粮直接吃浅浅一碗白米饭就好了。
午餐（第4部分/共4部分）： 1粒维生素C药片
下午点： 原味酸奶1杯100g 温馨嘱咐：可以用150g全脂牛奶或200g脱脂牛奶替代。喜欢喝咖啡的也可以用在咖啡中兑入150g全脂奶的方式来作为下午点。
晚餐（第1部分/共3部分）： 肉碎蔬菜燕麦小米粥2碗（含酱牛肉碎50g，小白菜100g，速冻甜豌豆20g，速煮燕麦片20g，小米50g，鸡汤或肉汤100g） 市售酱牛肉切碎，小白菜洗净切碎，甜豌豆化冻。锅中放300克水，煮沸后加入50g小米搅匀，小火煮5分钟，关火焖10分钟。然后开火再煮沸，加入牛肉碎和甜豌豆，倒入肉汤，煮3分钟，加燕麦片和小白菜，再煮3分钟，加少量盐和胡椒粉调味，即可食用。 温馨叮咛：（1）没有鸡汤或肉汤，可以直接用白水加入香油5g来替代。（2）酱牛肉本身就有较强咸味，可以少加盐。（3）如果愿意自己炒菜，也可以直接用中午的猪肉末来替代酱牛肉加入粥里，这里使用酱牛肉只是为了省事。（4）可以加一倍的食材量，做一次粥后分两份，冷藏一半，共吃两次。另一半下次吃时加热杀菌。
晚餐（第2部分/共3部分）： 带皮蒸南瓜100g
晚餐（第3部分/共3部分）： 晚餐中补充1粒200mg钙片；每1-2天补充1粒复合维生素A和维生素D胶囊，以弥补此前节食或食物不合理造成的钙摄入不足问题和因为过度使用电脑、手机而带来的维生素A不足问题。鉴于我国女性缺乏维生素D情况多见，暂时性每天服用1粒不必担心过量。
夜宵：鲜桂圆带壳150g。 桂圆也可以换成其他自己吃了感觉舒服的水果。如果吃生水果都不太舒服，胃里或肚子里发凉，可以改成原味苹果干20g（网上可以买到）。
食谱提示： 1 三次加餐的内容之间可以互换。如果晚上直到睡前都不饿，也可以省略夜宵。 2 对于因为节食月经推迟或不来的人，必须保证三餐都吃到饱。本食谱的设计是高饱腹感少油低盐食物，吃到饱不会造成身体围度明显上升。 3 对于不担心增重的人来说，不用限制食量，在胃肠能接受的前提下，按本食谱的内容尽量多吃点。 4 早餐和午餐的维生素也可以用一粒复合营养素丸来替代，其中包括了多种维生素和矿物质。但对孕4-9月女性和中老年人来说，200mg的钙片仍建议额外补充。