在健身路上做过的那些减脂/增肌餐

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作者： zombire

相比减脂，增肌要困难的多。俗话说，三分练，七分吃。在好好练的同时还要保证足够的摄入，趁着增肌计划的实施，把目前的餐饮记录一下，如果能给大家一点参考也是好的。总得来说这些餐食都是低油低糖高蛋白，不单增肌适合减脂期也可以吃。每日的餐饮按体重每kg摄入：碳水：2.5g；脂肪：1.2g；蛋白质：2g（平时）/2.5g（训练日）来制定。（每种食物的营养成份可以参考外包装或者健身网上的）日常以煎、煮、蒸、烤为主要的烹饪手段，为了吃到足够的量，我在三餐间还加了两次加餐，一天5餐是这样安排的：早餐：面包、牛奶、鸡蛋午餐：主食、肉、蔬菜、鸡蛋加餐1：牛奶、坚果、水果晚餐：肉、蔬菜、水果加餐2：酸奶、蛋白粉 --训练日：蛋白粉、鸡蛋通过这些日子的学习我认识到健身是个长期的过程。一味的强调意志力，去与自己的天性对抗是徒劳无益的。你今天能只吃草只吃苹果，但你能一辈子只吃这些吗？重要的是改善你生活的方式，我追求的是一个有着更好生活质量的人生。 tips： 1、不用每餐都称分量，只要初期时称一下对于分量有个概念就行。 2、牛奶、酸奶是不是脱脂影响不大（但要无糖），适量的脂肪摄入是身体所必须的。 3、要用到糖时通常就用木糖醇来代替，味道上的损失肯定是有的，但总比吃不甜的糖醋小排要好吧^_^

用料

肉类（蛋白质）：

牛肉、鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋

主食：（碳水）

米饭、红薯、紫薯、玉米、土豆、杂粮饭、意面、麦片、面包

在健身路上做过的那些减脂/增肌餐的做法步骤

步骤 1

蒜香鸡胸： 1，鸡胸解冻切成小块 2，加入2勺蒸鱼酱油+胡椒粉+1勺淀粉，腌制一晚或数小时 3、把蒜切成蒜末炒到金黄，加入腌好的鸡肉中 4、锅中放入水，烧开，蒸5分钟 5、时间到后再关火闷5分钟取出即可 2018-2-28

步骤 2

煎牛排： 1，牛排自然解冻，用厨房用纸吸干表面血水 2，撒上粗盐，黑胡椒粉，两面抹上油，静置15分钟 3，大火烧热平底锅，放入牛排，两面个煎1分钟 4，装盘静置5分钟 18-2-27

步骤 3

空气炸锅版龙利鱼&鸡胸： 1，龙利鱼对半切，鸡胸切小块 2，用喜欢的调料腌制15分钟 3，空气炸锅预热180度 4，把腌好的食材分批放入空气炸锅，炸5分钟，取出。 18-2-25

步骤 4

五彩鸡丝： 1、鸡胸解冻 2、锅中倒入水放入鸡胸，煮15分钟，冷却后撕成丝状 3、黑木耳泡开，烫一下捞出切丝 4、胡萝卜/青椒切丝，烫一下 5、混合鸡丝与蔬菜丝，拌入生抽、醋、蒜泥、泡椒（任何你喜欢的调料），装盘 18-2-24

步骤 5

卤牛肉： 1、牛腱肉洗干净，用水泡半小时，泡出血水 2、在电饭锅里放入牛肉，加水、料酒、葱姜，用煮汤功能煮 3、煮好后捞出牛肉，放入锅内倒入适量的牛肉汤 4、加入八角、桂皮、香叶，老抽、生抽、大火煮开转小火，煮半小时 5、放凉后换容量连肉带汤一起放入冰箱 6、入味后拿出切片，装盘 18-2-23

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步骤 6

鸡肉干： 1、鸡胸解冻 2、锅中倒入水放入鸡胸，煮15分钟 3、捞入过冷水，撒成条状（不要太小，烤了之后还会缩） 4、在鸡肉条中拌入喜欢的调料，如盐、胡椒粉、七味粉、咖喱粉、酱油、耗油之类，腌15分钟 5、烤箱预热200度，烧15分钟反面，再烤15分钟，盛出装盘 6、380克的鸡胸烤好差不多140克左右 18-2-23

步骤 7

煎鸡胸： 1、鸡胸提前解冻 2、斜向切成厚片 3、加入酱油、耗油、胡椒粉、代糖腌4小时或一晚 4、锅子加热、用一点油，放入鸡肉片 5、一面煎熟后反面继续煎 6、盛出装盘 18-2-23

步骤 8

亲子饭：

步骤 9

每日零食-坚果： 1、淘宝买 2、一天一把 3、吃

步骤 10

微波炉懒人餐： 1，鸡肉解冻洗干净，切成小块 2，加入喜欢的调料腌制一晚 3，鸡肉放入微波炉加热2分钟，拌一下再30秒 4，西兰花洗干净，切小朵 5，微波炉加热1分钟，拌一下再1分钟 18-6-12