早餐1 一般早餐的主食我不会特地做粗粮，早餐吃饱最重要，各类包子饺子馄饨都可以。
早餐2
早餐3
早餐4
早餐5
早餐6
早餐7
午餐1 粗粮主食+果蔬+优质蛋白质的搭配
午餐2
午餐3
午餐4
午餐5
午餐6
午餐7
晚餐1 晚餐的量跟午餐差不多
晚餐2
晚餐3
晚餐4
晚餐5
晚餐6
晚餐7
牛排我一般买现成的； 鸡胸肉会买新鲜鸡胸肉自己腌制，一次腌制比如三四天的量，放冷冻*（注意是冷冻不是冷藏！）要吃的前一天解冻煎熟即可。 腌制我一般做黑椒味和蜂蜜蒜香，可以到b站搜“鸡胸肉腌制”等关键词，会有详细做法介绍。 虾仁鱿鱼等就是料酒、黑胡椒、盐腌制一会直接煎熟吃。
运动贵在坚持，不用每天都练，可以练一休一，给肌肉休息恢复的时间😉
主食类的食物如南瓜玉米那些，一般我会直接放进电饭煲蒸煮，鸡蛋也放进去。 肉类提前解冻好，主食熟了之后煎个几分钟就熟了。 然后再准备一些果蔬、沙拉，配一点酸奶牛奶豆浆等。 健康餐完成！嘻嘻。