低脂营养零厨艺的沼泽焖饭 Numa(Swamp)

1. 原方主其实用料方面很随意的，只要保证水放得足够多（272g大米配1.8-2L水），以及鸡胸肉的分量，其他食材都是随便丢进去的。（不过咖喱不要放太多，不然全家都会是咖喱味😂） 2. 原方子有推荐把清水换成鸡高汤。 我根据之前做Sunny的糙米炖饭经验推断，应该的确是会更鲜美，用超市卖的盒装高汤就足够了。 3. 这个方子没有脂肪， 蔬菜量也不够。 原方主是一日三餐都吃这个，他的做法是在晚餐多吃两颗鸡蛋来补充脂肪。 cbvivi的建议是一天吃一顿这个就好，别的营养素通过其他餐来补足，或者可以加橄榄油。 我的建议是出锅后加一点芝麻油，既提香又补充了健康油脂，另外微波/水煮一些蔬菜配着吃。我是直接用的冷冻微波蔬菜，包括了玉米豌豆豆角西兰花。 4. 可以把大米换成糙米，再多摄取一点纤维。 如果用电饭煲焖一晚的话，不用提前浸泡糙米也足够软烂。 如果用高压锅的话，要比正常大米的煮饭时间多一倍才够软烂。 5. 更加节约时间的高压锅版本： 除了水以外的食材都放入高压锅，加入淹没过食材的水。大米压15分钟，糙米压30分钟，关掉电源后自然放气（大约15分钟），开盖后搅拌就好啦。 cbvivi有提到一个高压锅的配方，一杯米配500ml水，糙米煮15分钟，放气15分钟。但是对我来说这个配比和时间煮出来，糙米有点夹生，鸡胸肉没有软烂，水也不是很够。 高压锅的好处一方面是节约时间，另一方面是更灵活。毕竟电饭煲如果焖隔夜的话，第二天早上就要开始吃/装到饭盒里。 6. 没有咖喱粉的话可以换成酱油+味淋。 其实也可以根据自己的喜好换成各种调味料，比如白胡椒，辣椒粉/酱等等。想要更鲜美的话可以加点鱼露。 除了盐和黑胡椒以外，别的调料出锅后再放也可以，毕竟食材足够软烂，不用担心不入味。 7. 除了方子里用的食材，其实也可以自己随意实验别的食材啦。本质其实就是饭和水和蛋白质，加一些提鲜又没有什么能量的食材，焖够时间到好消化的程度而已。 其实做出来的口感就很像Sunny的菌菇糙米炖饭，甚至很多材料都是类似的，比如糙米 鸡胸 菌菇 鸡汤 海苔/裙带菜。只不过Sunny的方子需要先炒蔬菜再炖饭，这个直接一锅端，更加好操作一点，但因为少了胡萝卜 鱼露 红糖 香油 芝麻这些提鲜的食材，鲜味稍微逊色一点。如果用沼泽焖饭的做法来做菌菇糙米炖饭，应该会很赞🤤