早餐——碳水为主 做法：水煮或蒸 碳水： ①杂粮（南瓜🎃 红薯🍠 玉米🌽 紫薯 山药 芋头 等 ） ②全麦（面包 饼干 馒头 饼都可） ③杂粮粥或者米糊糊或者牛奶燕麦也可以 外加少量蛋白质： 建议吃个水煮蛋（荷包蛋 或者少油煎蛋应该也可以） 开个牛奶或豆浆或者无糖酸奶也可以 早餐比较重要，一定要吃（在家真的不想爬起来吃早餐，为了减肥拼一把）
午餐——蛋白质6成+碳水2成+蔬菜2成 做法：空气炸锅，水煮，焖菜 蛋白质：选择高蛋白低脂肪的肉类，比如鸡胸肉 鱼肉 虾 牛肉，不建议猪肉鸭肉羊肉 碳水：选择南瓜玉米红薯紫薯这些杂粮 蔬菜：选择维B含量丰富的蔬菜，比如芹菜 菠菜 胡萝卜 白菜 卷心菜 菇类 肉类杂粮蔬菜尽量都切薄一点。 肉类可以用少许盐黑胡椒生抽腌几分钟，空气炸锅底层放汁水丰富的蔬菜，稍稍撒一点黑胡椒盐蒜末剁椒什么的，顶层放肉。 十五分钟翻个面再继续个十分钟左右就差不多了，出锅撒点烧烤料也不错。 肉类要够量，杂粮放拳头大小，蔬菜看自己喜好（一烤就没了） 感觉杂粮蔬菜烤起来比较好吃的有:南瓜 红薯 莲藕 胡萝卜 菇类 （持续补充）
晚餐——蔬菜➕水果 做法：水煮，凉拌，清炒（超级少的油） 调味不要太重口，可以用少量耗油提鲜，可以加蒜末剁椒什么的提味。 晚上要吃维B含量丰富的蔬菜水果，据说能促进脂肪燃烧 蔬菜见午餐列举 水果：圣女果 草莓 橘子 橙子 柚子 苹果 葡萄 梨 桃 （不要多吃，太甜的也不建议）
加餐：如果两餐之间太饿了吃点水果或者全麦面包饼干或者一丢丢坚果应该可以吧