二人食 | 一日三餐营养健康家常菜

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🗓2024.01.04 星期四 - 🍳早餐:约528千卡 番茄牛肉饺子+豆浆+苹果+南果梨+核桃 - 🍛午餐:约630千卡 萝卜烧鸭+西葫芦炒木耳+南瓜二米饭 - 🍲晚餐:约551千卡 香芹炒肉+番茄娃娃菜+南瓜二米饭 - ✅今日摄入约1709千卡 - 🏃🏻‍♀️运动计划:休息日 - 📝tips: 1. 每天尽量吃12种及以上的食物,每周25种及以上的食物; 2. 少油少盐控糖,烹调油25~30克,盐<5克,添加糖每天不超过50克,最好控制在25克以下; 3. 每个人的个人情况都不同,比如身高、体重、年龄、体力活动等,需要根据个人情况调整食量; 4. 每天要补充充足的水分,推荐1500~1700ml,也可以根据身体体重计算饮水量,体重(kg)x(30~40)ml; 5. 养成运动习惯,中等强度运动一周5次及以上,一次30~60分钟,抗阻运动每周可进行2~3次。

用料

二人食 | 一日三餐营养健康家常菜的做法步骤

步骤 1

1️⃣将鸭肉切块 2️⃣萝卜洗净去皮切块 3️⃣凉水中加入葱段、姜片和鸭块,加入适量黄酒,煮沸后捞出 4️⃣油热后加入适量葱段、姜丝、蒜片、八角、香叶和干辣椒炒香 5️⃣下入鸭块翻炒至稍微变色 6️⃣加入适量生抽、少许老抽和适量黄酒翻炒均匀 7️⃣倒入热水没过鸭块,加入适量盐和少许糖 8️⃣煮沸后盖上锅盖,转中小火焖30分钟左右 9️⃣最后10分钟加入白萝卜,打开锅盖,大火收汁 🔟炒好后出锅装盘

步骤 2

1️⃣西葫芦洗净切片 2️⃣木耳洗净 3️⃣锅中加水、1小勺盐和少许香油 4️⃣下入木耳焯水2分钟 5️⃣油热后加入适量葱段、蒜片和姜丝炒香 6️⃣下入西葫芦和木耳翻炒片刻,加入适量生抽和适量蚝油翻炒均匀 7️⃣加入适量盐翻炒均匀 8️⃣炒好后出锅装盘

步骤 3

1️⃣香芹洗净切段 2️⃣猪肉切丝 3️⃣油热后加入适量姜丝 4️⃣下入肉丝炒至变色,加入适量生抽和黄酒翻炒均匀 5️⃣加入适量葱段、蒜片和小米辣炒香,下入香芹翻炒片刻 6️⃣加入适量生抽、少许老抽和少许蚝油翻炒均匀 7️⃣加入适量盐翻炒均匀 8️⃣炒好后出锅装盘

步骤 4

1️⃣番茄洗净,顶部切十字花刀,将番茄在沸水中烫30秒后取出 2️⃣去皮切成小块 3️⃣娃娃菜洗净切片 4️⃣油热后加入适量葱段、蒜片和小米辣炒香 5️⃣下入番茄炒出汤汁 6️⃣下入娃娃菜,加入适量生抽和适量蚝油翻炒均匀 7️⃣加入少许盐翻炒均匀 8️⃣炒好后出锅装盘

菜谱创建时间:2024-01-04 20:30:27
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