土豆泥鸡蛋生菜沙拉-减脂餐
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🌼个人向食谱记录，午餐。
该餐配比：
主食100g≈150g蒸土豆
生瘦肉130（熟的91g）≈两个白煮蛋（我用溏心蛋）
蔬菜200g（熟的140g）算好比例，可以混搭
水果100g（自己搭配⚠️香蕉榴莲菠萝蜜算主食）
坚果5g(去壳)
油3g(可不加)
🌼
150g蒸土豆＋140g白煮蛋＋200g生菜＋100g水果＋5g坚果＝595g≈600g
没想到配下来会这么多，最后抱着盆吃的
吃完以后不要久坐，站着20min左右干啥都行
🌼
折合下来
用卤蛋溏心蛋一类的，约420千卡
用的白煮蛋，约340千卡
用去皮鸡腿肉，约310千卡
用冻虾仁，约240千卡
土豆泥鸡蛋生菜沙拉-减脂餐的做法步骤
步骤 1
土豆：
1️⃣锅里烧水。
2️⃣土豆洗净，削皮，切小块，装盘备用。
3️⃣水开后，冒蒸汽，土豆进蒸笼，盖好盖子，蒸15分钟（盘子可以蒸的话，直接一盘蒸）。
蔬菜：
4️⃣洗生菜，切好称重，切细一点会比较好拌，装碗备用。
（如果有需要焯水的蔬菜，记得换算比例焯水备用）
鸡蛋：
5️⃣热量：白煮蛋＜溏心蛋＜卤蛋，每餐最多2个。
配料：
6️⃣大蒜切碎/蒜泥。
7️⃣将所有配料兑在一起搅拌均匀（不搅也行反正最后一块拌）。
步骤 2
8️⃣土豆蒸熟，和鸡蛋一起压碎。
9️⃣加入生菜，和土豆鸡蛋一起翻拌均匀。（碗太小了就换盆，用盆比较好拌）
🔟翻拌过程中加入调好的料汁。
坚果和水果是为了营养均衡，想拌进去吃或者直接吃都可以
步骤 3
把鸡蛋换成去皮鸡腿肉或者其他高蛋白的肉，可以提升蛋白质的摄入含量。
如果置换，熟肉重量调整成95g。
菜谱创建时间：2024-03-23 15:01:13