【一日三餐，均衡膳食】 ★早餐 一周三天喝牛奶，另4天轮着喝五白饮、五黑饮、豆浆、袪湿饮…… 优质蛋白：一个鸡🥚/蒸鸡蛋羹 优质脂肪：一把坚果🥜 一拳头🥬 ★中餐 膳食纤维：一拳头🥬 优质蛋白：一拳头🥩 优质碳水：一拳头🍚 ★晚餐 优质蛋白：鱼鸭鱼/各豆类 膳食纤维：蔬菜🥬
人类七大营养素常见食物、作用、饮食建议。
♥高血压食疗方（7个） 1.芹菜苹果汁 制作：芹菜茎与苹果榨汁，每日一杯。 功效：富含钾元素，帮助调节血压。 2.紫菜豆腐汤 制作：紫菜与嫩豆腐煮汤，加少许姜丝调味。 功效：补充镁元素，舒张血管。 3.燕麦香蕉奶昔 制作：燕麦片与低脂牛奶、香蕉打成果昔。功效：降低胆固醇，稳定血压。 4.蒜蓉蒸茄子 制作：茄子蒸熟后拌蒜泥和橄榄油。 功效：蒜素有助于血管舒张。 5.凉拌海带丝 制作：海带丝焊水后拌香醋和芝麻。 功效：富含碘和膳食纤维，调节血压。 6.冬瓜惹米汤 制作：冬瓜块与慧米煮汤，加少许香菜。 功效：利尿消肿，辅助降压。 7.黑木耳拌黄瓜 制作：黑木耳泡发焊水，与黄瓜片拌橄榄油。 功效：软化血管，改善血液循环。
♥糖尿病食疗方（7个） 8.苦瓜炒鸡蛋 制作：苦瓜切片炒鸡蛋，少油少盐。 功效：苦瓜素有助于降低血糖。 9.藜麦蔬菜沙拉 制作：藜麦煮熟，拌入黄瓜、番茄、菠菜。功效：低G|主食，稳定血糖。 10.蒸南瓜 制作：南瓜切块蒸熟，撒少许肉桂粉。 功效：富含铬元素，增强胰岛素敏感性。 11.凉拌秋葵 制作：秋葵焊水后切段，淋香醋和橄榄油。功效：富含膳食纤维，延缓糖分吸收。 12.山药木耳汤 制作：山药片与黑木耳煮汤，加少许枸杞。功效：补脾养胃，辅助控糖。 13.全麦蔬菜卷饼 制作：全麦粉摊薄饼，卷入清炒菠菜和胡萝卜丝。 功效：高纤维低热量，适合糖尿病患者。 14.蒸鸡肉酿彩椒 制作：鸡胸肉蓉填彩椒蛊，蒸10分钟。 功效：低脂高蛋白，稳定血糖。
♥高血脂食疗方（7个） 15.燕麦蓝莓粥 制作：燕麦片煮粥，加入蓝莓和亚麻籽。 功效：降低胆固醇，改善血脂。 16.清蒸鲈鱼 制作：鲈鱼片蒸8分钟，淋少许酱油和葱花。功效：富含w-3脂肪酸，降低血脂。 17.凉拌黑木耳 制作：黑木耳泡发炸水，拌香醋和蒜泥。 功效：清除血管垃圾，降低血脂。 18.番茄豆腐汤 制作：番茄炒蓉后与嫩豆腐煮汤。 功效：富含番茄红素，抗氧化降脂。 19.蒸南瓜藜麦饭 制作：南瓜块与藜麦一起蒸熟。 功效：低GI主食，辅助降脂。 20.凉拌海带丝 制作：海带丝焊水后拌香醋和芝麻。 功效：富含碘和膳食纤维，降低血脂。 21.清炒芦笋 制作：芦笋切段快炒，加少许岩盐。 功效：利尿排毒，辅助降脂。
♥痛风食疗方（7个） 22.黄瓜苹果汁 制作：黄瓜与苹果榨汁，每日一杯。 功效：碱化尿液，促进尿酸排泄。 23.冬瓜薏米汤 制作：冬瓜块与慧米煮汤，加少许香菜。功效：利尿消肿，缓解痛风症状。 24.凉拌芹菜 制作：芹菜焯水后拌香醋和橄榄油。 功效：富含钾元素，碱化尿液。 25.蒸茄子 制作：茄子蒸熟后拌蒜泥和橄榄油。 功效：低嘌呤食物，适合痛风患者。 26.清炒苦瓜 制作：苦瓜切片快炒，加少许岩盐。 功效：清热解毒，缓解痛风炎症。 27.番茄豆腐汤 制作：番茄炒蓉后与嫩豆腐煮汤。 功效：低嘌呤高营养，适合痛风患者。 28.凉拌黄瓜 制作：黄瓜切片拌香醋和芝麻。 功效：利尿排毒，辅助降尿酸。
♥骨质疏松食疗方（7个） 29.芝麻拌菠菜 制作：菠菜炸水后拌芝麻和橄榄油。 功效：富含钙和维生素K,增强骨密度。 30.豆腐海带汤 制作：嫩豆腐与海带煮汤，加少许姜丝。 功效：补充钙和碘，促进骨骼健康。 31.蒸南瓜藜麦饭 制作：南瓜块与藜麦一起蒸熟。 功效：富含镁和钙，增强骨骼强度。 32.凉拌黑木耳 制作：黑木耳泡发炸水，拌香醋和蒜泥。 功效：富含钙和维生素D,促进钙吸收。 33.清炒芥蓝 制作：芥蓝切段快炒，加少许岩盐。 功效：富含钙和维生素C,增强骨骼健康。 34.蒸鸡蛋羹【虾皮胡萝卜鸡蛋羹】 制作：鸡蛋打散蒸熟，撒少许葱花。 功效：补充优质蛋白和钙质。 35.牛奶燕麦粥 制作：燕麦片与牛奶煮粥，加少许蓝莓。 功效：富含钙和膳食纤维，增强骨骼健康。
♥慢性胃炎食疗方（7个） 36.山药小米粥 制作：山药片与小米煮粥，加少许枸杞。 功效：养胃健脾，缓解胃炎症状。 37.蒸南瓜 制作：南瓜切块蒸熟，撒少许肉桂粉。 功效：富含果胶，保护胃黏膜。 38.清炒菠菜 制作：菠菜炸水后快炒，加少许岩盐。 功效：富含叶酸，促进胃黏膜修复。 39.蒸鸡蛋羹 制作：鸡蛋打散蒸熟，撒少许葱花。 功效：易消化，适合胃炎患者。 40.胡萝卜苹果汁 制作：胡萝卜与苹果榨汁，每日一杯。 功效：富含维生素A,保护胃黏膜。 41.蒸鸡肉丸 制作：鸡胸肉蓉加山药泥搓成丸子，蒸10分钟。 功效：低脂高蛋白，易消化吸收。 42.凉拌秋葵 制作：秋葵焊水后切段，淋香醋和橄榄油。功效：富含黏液蛋白，保护胃黏膜。
护眼饮品： 图中材料蒸熟，加入温水，破壁机搅打细即可喝。
【哈佛蔬菜汤】 图中原材料（也可换番茄等蔬菜）不去皮！不去皮！不去皮！加1升水，大火烧开，小火慢炖20分钟。 早上空腹喝，或者餐前喝，或者两餐之间喝，抵抗体内发炎的小妙招。
挑选以上好碳水(全谷类)
商品包装上有氢化、精炼、人造这些成分的都有反式脂肪酸，不买。
油应该吃n-3脂肪酸的油，还包括山茶油，没有( )的菜籽油。
我们吃的食品应该n6 ∶ n3=4 : 1，图中的这些食品大大超标，不宜吃。
图中这些食品比较符合n 6:n 3=4:1，所以多吃这些坚果，每天手抓一把即可。
选择优质蛋白还要注意，动物类和植物类各50%是最好的。
各种维生素的作用及食物来源。
中国人最缺的维生素是钙。 日常补钙小妙招： ①虾皮胡萝卜鸡蛋羹 ②紫菜蛋花汤
矿物质的作用及食品来源
膳食纤维常见食物
人类七大营养素常见食物、作用、饮食建议。
长轻营养食疗课(7天)——董老师https://live.cqslim.cn/?share_auth_uid=1000009791&fission_channel_id=1#/live-classroom/115067?_d=1743491800018
花椒蒸雪梨——润肺防咳： 先把雪梨的头切掉，挖出内核，放入15~30粒花椒，加满水，盖雪梨头蒸30分钟，去花椒，把雪梨和水吃掉。
保肝护肝食品
211吃什么？ 两拳蔬菜：最好一半为绿叶菜或十字花科类蔬菜另一半为菌类、鲜豆类最后是瓜茄类蔬菜。 一拳碳水：推荐全谷物、糙米，杂粮等；杂豆类，红豆绿豆，黄豆，黑豆等，可以跟糙米混在一起做杂豆饭；薯类蔬菜，土豆、山药、红薯、玉米、藕等。 一拳蛋白质：奶制品：纯牛奶，无糖酸奶等；豆制品：无糖豆浆，豆腐等；肉：鸡，鸭，鱼，牛，羊等，尽量选瘦肉部分。