碳水化合物尽量以低GI（即慢碳）为主，比如南瓜、玉米、红薯、紫薯、糙米、藜麦、荞麦、意面、燕麦等；土豆和胡萝卜也应该归入碳水类别而非蔬菜；早餐的碳水非常推荐燕麦，但是要特别注意燕麦的选择，要选择未经过加工的生燕麦，不要选择快熟和即食燕麦。
蛋白质包括肉类和非肉类的：肉类要选择脂肪含量少的肉类，以鸡肉、牛肉、鱼、虾为主；非肉类的蛋白质包括鸡蛋、豆制品和奶制品；牛奶不必非喝脱脂奶，全脂奶和脱脂奶热量相差不大；酸奶要喝无糖酸奶，最好自制，市售的很少有完全不含糖的。
蔬菜能吃的种类很多，尽量以绿叶菜为主，而且要吃够量，甚至可以多吃一点；同时注意补充水分，纤维素多了水分没跟上很容易便秘；高碳水蔬菜比如豆角、莲藕等少吃一点；建议吃糖分低的水果，比如浆果类（草莓、蓝莓、树莓、桑葚等）、西柚、橙子等。
早餐配比
午餐配比
晚餐配比