全部食材合影：高蛋白谷物面包、瘦火腿、25g百福吉奶酪、15g牛油果、芝麻菜若干。
面包切开，分成两片，一顿饭用一片。
先抹奶酪，之后放一层芝麻菜。
牛油果切薄片，放到面包上。
摆上火腿，跟剩下的芝麻菜。
加上一杯smoothie跟一个蔬菜，一顿饭就完成啦😃 smoothie：半个葡萄柚、150g脱脂酸奶、牛油果15g 一共370大卡。
健康的面包：黑麦面包、谷物面包、全麦面包/吐司、欧包基本都算健康面包，这些面包口感厚实、热量也不高，卡路里大概在200多大卡/100g。食用之前一定要过秤，控制在50g以下。尽量不要选择黄油吐司一类的，热量高不说，膳食纤维跟蛋白质也少。p.s. 想减肥，绝对不能用牛角包（热量400大卡/100g） 软质奶酪：推荐低脂软质奶酪，这些奶酪热量尽量控制在250大卡/100g以下。我用的百福吉，某宝好像可以买到百福吉三角小奶酪。其他软质奶酪如Camembert、Brie之类的也尽量选择低脂版本。 高蛋白低脂肪的肉类：我用的110大卡/100g的火腿，热量请参考这个。无皮鸡肉、海鲜类、瘦牛肉都可以。 有香味的菜：负责丰富味道。常规可选芝麻菜、罗勒。有跟没有感觉差很多，因此很推荐使用。不反感香葱、香菜的话也可以拿他们堆在面包上。 不饱和脂肪：牛油果跟各种坚果都有很多不饱和脂肪。不过前后者热量差很多，因此更推荐牛油果。牛油果最多可以一次放1/4个（不能再多了），坚果最好控制在在6、7g左右（大概一个核桃、3颗杏仁的样子）。坚果可以压碎，均匀撒在涂好奶酪的面包上，既丰富口感，又增加了一些油脂含量，满足感很强。 这么一个三明治真的还蛮抗饿的，而且健康低脂，健身期间也可以食用哦😃