健身前30分钟 - 慢碳水+低蛋白+低脂肪 - 少量蛋白质摄入能减少肌肉酸痛和疲劳 - 需要慢碳水摄入，保持运动的兴奋度和注意力，快碳水可能导致低血糖，影响锻炼效果 - 不宜吃难消化的食物，比如肉类、纤维含量高的蔬菜等
健身后30分钟 - 少量多次补水 - 适宜吃：易消化的碳水+易消化蛋白，和健身前类似 - 比如：香蕉+酸奶； 蛋白粉+香蕉奶昔
健身后1小时的正餐 - 快慢碳水主食 + 蛋白质（20-25g) + 少量脂肪 + 绿色蔬菜
蔬菜鸡蛋饼 - 先炒蔬菜，蔬菜变软后，加入鸡蛋，成行出锅
香蕉增加香滑感
- 烤三文鱼和芦笋
- 鸡肉三明治