养胃糙米烩饭丨健康·三餐<好好吃饭10>
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这个饭是我前几个胃不舒服时临时想到的，本来没想分享（太简单了不好意思）。
后来常收到厨友关于减脂吃粗粮导致消化不良的问题，所以就写出来吧。
以至于当时也没好好准备封面图，不过不重要，哈哈。讲真，这种一锅焖的烩饭本身颜值也低些。不过，味道是真鲜啊。
更重要的是，当时，我吃浸泡后再煮1个多小时后的糙米饭，仍然会烧心。
于是，就把剩饭用这个方法处理了一下试试。吃完果然没烧心，肠胃柔柔暖暖的很舒服。
做法是傻瓜型快手，营养素配合理。即使在平时，大家也可以参考这个配比搭配自己的三餐。
【热量参考】
配料表中食材量为1人1餐的1份量。
热量：405大卡
总碳水化合物：48克（纤维6.8克，糖3克）
蛋白质:：33.6克
脂肪：9.3克（饱和脂肪2克）
三大产能营养素比例：碳水47%，蛋白质33%，脂肪20%
【适用范围】
很通用的一份配比，平时维持现状、减脂（尽量不掉肌肉的减脂）。
增肌的话，在这个比例上多加1大勺橄榄油或一把坚果（约15粒杏仁）。
【口味】
咸鲜口味，很像小时候在幼儿园吃的青菜泡饭。适合喜欢清淡口味、自然食材本身滋味的人。
生芥蓝200克看起来挺多，用高压锅一压就蔫了，口感非常软，不会胀气。如果压的时间太长会变黄，不过也不用太担心营养损失。这种做法还是很健康的。
经过这个做法，鸡胸肉也很柔软，不柴。
【工具】
电高压锅（instant pot 6夸脱大小）
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【增肌不是“大吃大喝”，减脂不是“不吃不喝”】
借着上面说增肌想到的，在增肌和减脂的饮食上，普遍以为的是：增肌就是可以想吃什么吃什么，减脂就是这不能吃那不能吃。或者，增肌一定要吃某某才能增肌，减脂一定要吃某某才能减脂，总之是很神秘的感觉。
其实不是的，真正情况是：比如这个烩饭，按一天吃两顿算，每顿多吃50-100大卡+举铁加重，就基本能增肌了（睡眠、恢复先不谈）。还是这个烩饭，少吃50-100大卡+举铁至少是目前的强度，就基本能少掉肌肉的减脂了。
无论增肌餐还是减脂餐，并没有一个固定的“标签”，如吃牛排就是增肌餐，吃沙拉就是减脂餐。要跳出表面的迷障，看到健身饮食的内核：总热量和营养素配比。至于更细节的进食时间、各种花样玩法对新手意义不大，除了耗费脑资源，也得不到满意的效果。往往弄得身心俱疲。
如果想要单纯的体重数字上的增减（不在乎减的是肌肉还是水分），那更简单，总热量是关键里的关键。
人体还很有意思，比如，减脂需要每日少吃200-300大卡，而增肌并不需要大吃大喝，只要比现有每天热量多吃100-200卡就够了。也就是说，要想减脂，需要少吃的东西多些，而增肌，只要吃一点就够，吃多了很容易长脂肪。（数字只是举例说明用，具体数字忘了，大概明白这个意思就行）相信大家也一定有瘦下去难，随便吃点就长回去的经验。
其他<好好吃饭>系列：https://www.xiachufang.com/recipe_list/106206488/?page=
养胃糙米烩饭丨健康·三餐<好好吃饭10>的做法步骤
步骤 1
在高压锅里放250毫升清水，依次铺上剩的糙米饭、蘑菇块，在表面撒一撮盐，在铺上芥蓝块、鸡胸肉。
不要这时放酱油、糖类的调料，易糊底。
步骤 2
高压压3-4分钟即可。
如果食材都是冰箱里刚拿出来的，要多需要1-2分钟。多做几次就掌握好具体时间了。
步骤 3
时间到后，马上手动放汽。
然后把饭菜肉搅拌匀，就可以盛出来吃了。
吃时淋上一些酱油、1小勺橄榄油、撒一点黑胡椒粉，不够咸就再来点盐。
还推荐搭配小葱花、香油。
配泡菜也不错。
坚果可以放些烤花生米/夏威夷坚果/腰果。
菜谱创建时间：2018-08-10 02:49:21