面包的选择： ·各类全麦面包是狐的最爱，无油无糖最好。因为粗糙的口感比较容易凸显谷物的香气，而且这样的食物也有更强的咀嚼感，吃起来特别过瘾。狐吃过很多种类的全麦面包，最喜欢黑麦类的乡村面包，可以接受核桃以及其他坚果的加入，甚至会有些喜欢这样的搭配——只要不额外加油和糖。 ·贝果：这种面包有独特的韧劲，似乎通常还会偏甜，加上独特的造型（小圈圈萌萌哒）也很讨喜，可以算是兼具视觉和味觉的双重美感。如果能买到全麦贝果就更好了，绝对是1+1＞2的效果。 ·白面包：柔软、香甜。因为制作时会放比较多的油，通常味道非常温和，比较适合传统型食客。前段时间在圈家买了好几次的迷迭香佛卡夏，倒是可以归到这个类别里。话说迷迭香的味道被橄榄油一托，真的迷死个人！ ·法棍：也是一种对减脂众来说相对安全的选择，因为经典法棍的做法也是无油无糖，只使用面粉和盐的。这种面包的硬度和韧性一般都非常高，而麦香味也极其鲜明，所以其实最合适的吃法或许该是“泡汤”而不是做三明治。但搭配合适的话，又香又韧又耐嚼的法棍做出的三明治，也可以是独具风味的呢。
蛋白质的选择： ·鸡蛋是非常百搭的选择。煎、水煮、炒制，都很不错。其中煎蛋建议少油烹饪，水煮蛋可以切碎后用沙拉酱和黑胡椒稍微调一下味道（虽然个人并不推荐），炒蛋的话则强烈推荐scrambled egg，那是一种既快手又美味的西式炒蛋，下厨房能搜到大把的做法。 ·培根、水煎鸡胸、冷制牛肉等等也都很不错，只是没有前两者那么轻盈、“优雅”。 ·奶酪的选择要看期望它在三明治中发挥的作用。如果只是需要用乳香作为陪衬，不希望更多味道的打扰；又或者希望食材保存和操作都更方便，那么可以考虑再制干酪。但如果不准备再加其他蛋白质进去，只想安安静静享受乳酪的独特风味，又或者是做一款向Tamaru致敬的三明治，那就一定要用和再制干酪相对的“天然干酪”才行。
蔬菜、水果等辅料 ·鳄梨（牛油果）在三明治中总能起到画龙点睛的作用。这种自身没有明显味道的神奇水果，其实自带坚果和蛋黄的综合香气，再加上柔顺如丝、滑腻如脂的口感，可以提供相当完美的味觉体验。不过个人感觉它和奶酪在很多方面都略微重叠，最好二选一。 ·如果想吃水果三明治，用鳄梨搭配苹果或香蕉，是最不容易出错的选择。可以稍微撒一点肉桂粉，食用体验更佳。 ·酸黄瓜耐存放，易组装，好搭配，凡是喜欢三明治的家庭都应该在冰箱里常备一瓶。感觉这东西无论是和鸡蛋搭配还是和奶酪，都有画龙点睛的效果，让三明治的味道立刻变得非常西化。但是不要放太多，毕竟酸黄瓜也是有点特殊香料味道的，凡事过犹不及。 ·生菜：绿油油的菜叶有很强的装饰性，但是狐其实不太喜欢这东西出现在三明治里，因为味道上总会很违和，口感也是，有时咬不断的话会很烦；但也有人就很喜欢生菜的清脆。总之，全看个人喜好。 ·其他能放的蔬菜还有：番茄、彩椒、黄瓜、洋葱……拿不准主意的话，就去赛百味的点餐处看看，肯定会找到更多灵感。
酱汁 ·其实不喜欢放任何酱汁，因为口味轻，加上非常注重食材的原味，所以往往不愿用额外添加的厚重味道打乱了食材原本的节奏。对狐来说，面包的麦香、奶酪发酵后的乳香、蔬菜的清甜爽脆、各种蛋白质的独特香味，已经足够好。特别是奶酪都自带咸鲜味道，用来调味已经足够了。 ·如果非要放酱汁，选择也是多多的：沙拉酱（美乃滋）、番茄酱、芥末酱、各种果酱，甚至用希腊酸奶（滤去乳清后浓稠如膏的酸奶）直接往上涂……脑洞可以开到无限大。更多选择更多欢笑嘛。 （因为自己不爱放酱汁，所以此处无图）
组装 三明治的组装是一件零难度的工作。你当然可以像Tamaru大人一样“把所有食材恰到好处地切成统一的大小和厚薄”，但也可以和狐一样乱来一气，只要把想吃到的东西都塞进去了就算胜利。相信我，这真的只是个面子问题。 因为零难度，所以这里只针对营养学方面多说几句：无论吃中餐还是西餐，炒菜米饭还是沙拉轻食，我们要关注的除了热量，更应该包括营养结构，即：三大营养成分（淀粉、蛋白质、脂肪）所占比例、它们的来源以及营养密度。这个话题太专业，让我试着用最简单的语言表述一下：合理的一餐，必须有足量的碳水（最好是粗细各半）、定量的优质蛋白和少量的脂肪。这可能需要： ·100克左右的面包（也要看你的日常运动量，当然，更要看这一餐里还有没有三明治以外的其他食物）。 ·50-100克优质蛋白质（一个鸡蛋或几片酱牛肉，在意热量的同学建议入个厨房秤）。 ·不额外添加（所以说最好别放沙拉酱）但也真的不能没有的脂肪：鳄梨（牛油果）是最可靠的脂肪来源，奶酪里的脂肪也不容回避，但因为很健康，可以有。在中间放点核桃、榛子之类的坚果丰富口感和调剂味道，也是极好的。 ·蔬菜反而不强求。因为三明治里挤破头也塞不进多少蔬菜，但每个人日摄入蔬菜量建议不低于500克。所以要想在一顿饭中吃够蔬菜的“配额”，最好还是专门做个关于蔬菜的冷拼，别指望三明治里那点瓜菜的切片或者有气无力的几片菜叶子。