自制生酮代餐(饱腹感强!减肥效果好!秒杀市面上的代餐)

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正确认识代餐: 很多人会说代餐就是节食,降低了摄入然后代谢也会跟着降,这不是节食吗?没错,但是你看哪个女明星不是小鸟胃?吃的少还运动!错不在节食,错在不运动。代谢率可以通过运动来提升的,随着年龄增长人的肌肉会逐渐萎缩变少,代谢也会跟着下降,也就是说,你不节食、吃够基础代谢需要的卡路里,随着年龄越大只会越来越胖。年轻女孩代谢快可能体会不到,但对于38的老阿姨——我来说,亲测会越来越胖,我也和很多中年妇女交流过,总结过经验。维密模特也是这样吃的,适当少量的蛋白质,适量的健康油脂,比如橄榄油、椰子油,食量很小,碳水很低,坚持运动健身。你说她们吃得饱吗?没有人天生是小鸟胃的。 如果你不追求苗条身材,肉乎乎也是一种身材,那么自动忽略,看下一条。 生酮代餐和普通代餐区别: 生酮代餐不算节食,使用的是油脂粉末,油脂是能量供给,生酮的人都知道。而普通代餐强调无油。 自制和市面上代餐的区别: 我尝试了很多牌子,浏览了很多代餐产品的配料表,市面上99%的代餐蛋白质高,还特别喜欢强调蛋白质高(我也买过一个号称低蛋白的生酮代餐,饱腹感很弱,没有饱腹感算啥代餐)!而自制生酮代餐恰恰要降低蛋白质。 生酮为何要控制蛋白质: 严格营养性生酮要求的是高油脂,中等蛋白质,极低碳水,就是每天碳水摄入在20克以下,蛋白质只吃你的体重对应的克数(50公斤就吃50克蛋白质,不同肉类奶制品蛋白质不同,百度搜:一百克***含有多少克蛋白质)。如果蛋白质吃多了(肉类奶制品海鲜等高蛋白食物)会影响体重下降,从此一直平台期,除非你加大运动消耗,但效果不太好(已和很多经常健身的生酮朋友交流过)。这里我们探讨的是更好减脂,把小肚子减下去,把体脂比降下去,如果你基数大———从大胖子减成小胖子,那么只要低碳,你马上就会瘦,直到你变成小胖子一段时间后,会发现以前的饮食方法无法继续减脂,长期处于平台期,即使加大油脂摄入,可身上依然肉很多,出什么问题了呢?就是蛋白质吃多了。 上面说的,注意看,是严格营养性生酮。温和生酮可摄入100克左右的蛋白质(依然建议能少则少),温和生酮对于小基数减体脂是没效果的。 接下来问题来了,降低蛋白质摄入,也就是不碰高蛋白的奶制品,吃很少的肉类,甚至蛋断(只吃蛋不吃肉),就会很饿,而且生酮虽然可以吃蔬菜,却只能吃叶子菜,不可以吃根茎类蔬菜,因为碳水高,比如土豆、山药、紫薯红薯…长在地底下的就是根茎类蔬菜。 不吃有饱腹感的食物会饿,很多人因为饿放弃生酮,因为饿会吃很多肉来填饱自己,无法控制蛋白质(生酮期间也要注意补充叶绿素、钾、镁,否则容易营养不良导致脱发便秘停经,没时间做料理,买叶绿素或青汁、蛋白核小球藻来补充)。 一些生酮高手(国外有经验者、医生、国内公众号)会提出轻断食,这样总体来看蛋白质摄入变少了,只是大部分人难以做到,空腹时间太长了。 所以自制生酮代餐的优势就出来了: 饱腹感强,好喝,味道可换花样,容易坚持。 不饿了就容易轻断食、控制蛋白质,大胃王慢慢会缩小胃口。 油脂摄入也没少,油脂粉末的本质就是油。比液体油好喝。 有人问过我,生酮代餐粉碳水高吗? 不高,油脂粉末的碳水是喷雾工艺时会加的抗性糊精,不多。其他加入的饱腹成分是会膨胀的水溶性膳食纤维,不属于净碳水。余下小比例加入的营养成分粉末,占比小,碳水不多。 【注意】4.26更新了成分,又加一个成分——牛磺酸。

用料

自制生酮代餐(饱腹感强!减肥效果好!秒杀市面上的代餐)的做法步骤

步骤 1

敬松杏仁片倒小碗里,微波炉加热两分钟,等凉了放入混合。可以不加,加了有杏仁香味。 也可以加其他喜欢的材料,做不同口味,比如黑芝麻。或者加咖啡粉做成防弹咖啡升级版代餐,放可可粉就是可可味,放红茶粉就是奶茶味,发挥你的想象力,可以做抹茶口味,水果口味(草莓粉、芒果粉、蔓越莓粉……)等。最终碳水多少,取决于你放什么。 【4.26更新,我做了覆盆子口味,在文章最后。】 混合粉末的技巧: 先放一些油脂粉末打底,随后分批加其他材料,每加一种,就再加油脂粉末适量,用干燥长柄勺子搅拌均匀,直到都加完了,罐子还有空间,继续加油脂粉末,搅拌均匀,把罐子填满,完成一罐。 不必问我油脂粉末具体要多少克,就是填满你的罐子就行,油脂粉末是基底,是主要占比。 饱腹感为何强大,因为添加了几种饱腹成分,叠加效果更好。以下饱腹成分缺一不可,否则饱腹感大打折扣。 白芸豆提取物:阻断碳水,同时有很好的饱腹感。 魔芋胶:膨胀后饱腹,还能通便。 抗性糊精:饱腹,通便。 圆苞车前子壳:必须是壳,不要买粉,粉末非常容易结块,影响口感。膨胀带来饱腹感,通便。 奇亚籽:不要用奇亚籽粉,会结块。膨胀后饱腹感强,丰富的欧米伽3,带来咀嚼口感,挺好吃的,也通便。 黄金亚麻籽粉:补充营养,丰富的欧米伽3,饱腹感强,通便。 牛磺酸粉末:提升代谢,提神,明目。因为本身味道很淡,直接尝也只有极淡的微酸味,不会影响整个代餐粉的口感。 以上成分可以看出,长期吃生酮代餐粉不会营养不良,具体都有哪些营养,百度可以了解。 其他可自由发挥加入的成分: 左旋肉碱,枸杞提取物,黑木耳粉,榛子碎……更多请自己发挥想象力。 不要一次性各种都加,以免味道怪,换着加,这次放a,下次放b。

步骤 2

完成一罐成品,可吃一周到两周。 选择中午或者晚上吃一顿正餐,其余时间就吃代餐。正餐里可以吃喜欢的肉类、蔬菜、汤,只要在生酮范围内就行。既满足口腹之欲,又是每天对自己坚持下来的奖励。容易坚持下去。 正餐时不要放开了大吃,吃七分饱,科学家研究发现,七分饱使人长寿。喜欢吃撑的朋友,牢记你是在减肥,不要一边吃多了一边埋怨瘦不下来。 吃的时候放多少:封面图中红色勺子是30克,作为代餐吃我放2到3勺,越多冲出来越浓,饱腹感越强。可冲400ml到500ml的水。据我朋友反馈,初次尝试冲70克就非常饱了,没敢尝试90克。 喝这个代餐粉一段时间后,会逐步适应,胃口会变小,到时候代餐粉可以少加。 不喜欢浓的,放30克,冲出来比较淡,饱腹感也相对弱些,适合嘴馋想吃零食的时候喝,晚上饿了也可以喝淡一点。 要饱腹感强的,就不要少于60克,每个人胃口大小不同,放更多也没事,只会浓稠不会难喝。 冲泡方法:杯子里放好粉末,用80度以上热水冲泡,放半杯,勺子搅拌就均匀了,不结块。然后再加冷水,搅拌成温水喝下,不要放置太久,以免饱腹成分膨胀后更加浓稠。 静置会沉底,喝前搅拌一下。

步骤 3

一边喝一边捞杏仁片吃,我做的是原味的哦~也可以加代糖或做你喜欢的口味。 饱腹感时间: 30克的饱腹感只有两小时,有些人可能不觉得饱,适合正餐前喝一杯来减少后面的大吃。以及晚上饿了可以喝一杯,下午喝当下午茶。 60克的饱腹感3小时,更浓的我也试过,可以饱腹感达到4至5小时。市面上号称饱腹感6小时的代餐是吹牛,我吃了饱腹感只有两小时。一般来说,液体喝下去饱腹感无法长时间停留,上几次厕所就没了,自制生酮代餐的饱腹感来源于多种膨胀成分,可以延长饱腹时间。 推荐代替早餐,比如我早上没时间吃早餐就去打球了,之前冲一杯浓一点的,可以坚持3小时不饿,没有低血糖现象,人很精神。如果高碳饮食,打球两小时就会饿,饿的非常明显,想马上吃东西。 做法是简单的,但是为何要这样做,必须说明白,所以费口舌。 注意啦,永远不要饿着自己!如果你饿了,就再喝一杯生酮代餐,坚持两周后,胃口会越来越小的。 生酮代餐粉可外带: 网上买饮料自封袋,卖家送吸管的。买大尺寸,650ml的,不要买小尺寸,袋子小封口会小,装粉末容易撒出来。 提前在家里把粉末装进袋子里,有密封条不会漏。只要上班地点有开水就可以冲泡,打开袋子装半袋开水,封住密封条,上下摇晃袋子(袋子是不怕开水的,无异味),打开再放适量冷水调温,再摇匀,用吸管来喝。 如果外出,实在没开水,温水或冷水也可以,只是口感不如开水冲泡好。 饮料袋比瓶子便宜,所以我推荐买饮料袋。

步骤 4

给一个直观对比图,右边白色罐子是1L,左边咖啡色罐子是2.1L。如果你用1.5L到2L的罐子,那么上述配方的量要加倍,就是乘以2。而且我不建议粉末装太满,稍微留点空间方便搅拌粉末,还可以在上面放个勺子。 如果你的是1L大小的罐子,就按照上面配方的量去配就可以了。稍微有点误差,影响不大,口味自己可以调整,没有那么严格。 吃过的朋友都跟我反馈说,像奶昔口感,并不难喝。对于习惯甜味的人来说,会感觉寡淡,可以加点代糖,是会更加好喝,但我不推荐加,希望你逐步减少代糖,适应不加糖。因为对甜味的依赖,很影响你未来坚持生酮(容易嘴馋爆碳)。

步骤 5

4.26更新:我做了一款覆盆子口味的,给大家参考。 有不少保健品在卖覆盆子为主打成分的减脂胶囊,据说覆盆子能促进新陈代谢。当然肯定有不少人会评价无效,因为不控制饮食只靠覆盆子想瘦是不可能的哦!这相当于做白日梦。 肥胖是综合因素导致的结果,有疾病导致的、水肿、随着年龄增长肌肉萎缩代谢下降…… 增加代谢只是增加一种消耗手段,无法代替运动,大吃大喝囤积的脂肪也不会这么容易消耗掉,所以少摄入依然是主要手段,即使去keep上看运动健身达人分享,也都是要你控制饮食,更何况我们大多人运动量还达不到这些人的水平。

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步骤 6
步骤 6

覆盆子口味的做法:依然按照用料表放好所有成分,但是这次敬松杏仁片没放,吃完了。 然后放20克覆盆子提取物,这个不苦涩,反而有一点点甜,但别加太多,以免味道奇怪。

步骤 7

如果用的是2L左右的大罐子,所有成分加入的克数乘以2。图片就是我完成的成品,覆盆子颜色深,偏咖啡色。口感不会是水果味的,提取物的味道都是很浓郁的,宁可少加也不要多加。口感主要还是油脂粉末的味道。

步骤 8

保存这张图,以后别人再奇怪为何蛋白质也要控制?你就甩出这张图! 平时大多人就是上下班的运动量,经常是坐着办公,按照轻度工作者来摄入蛋白质。 如果轻量运动或者体力工作者,对应中度工作者。 跑步、跳绳等大运动量,对应重度工作者。

步骤 9

有些朋友的体重是超重的,超出了标准体重,比如一个身高160,体重在70公斤的女性,那明显就是胖了,不能按照自己70公斤体重就吃70克蛋白质,要根据上面这张图来,按照标准体重去吃。

步骤 10

有很多人问,不知道怎么找到,发个我买的。这就是防弹咖啡伴侣,也叫油脂粉末。

步骤 11

2020.9/16补充说明:关于有人反馈吃了胃疼的情况。 材料肯定是没问题的,明明白白写着呢,有没有副作用,是不是不好,百度都能查的到,都是非常安全的。那为啥会有人觉得吃了胃不舒服呢? 我已找到答案: mct油脂如果空腹服用会对胃有灼热感,如果有人买过野兽生活的c8(瓶装液体mct),瓶子上就能看到这样一句提醒。 当mct中的c8含量越高,这种灼热感就越强!但mct好不好就是看c8的浓度的! 灼热感过个十几分钟就会消失。 有些人吃mct还会拉稀。一般经常吃mct的人,会逐渐适应,感觉就会不明显,也不会拉稀了。 避免不适方法,可以避免空腹吃,比如先吃个纤维包打底,然后喝生酮代餐粉。或者减少油脂粉末用量,也就是冲的淡一点,不要太浓。 对于已经适应的朋友,可以再额外加入mct粉末,增加mct摄入量。喝下去后能马上发热冒汗——大约十几分钟后消失,运动前喝有助于更快进入运动状态,平时喝能提神(比如觉得很嗨,飘飘然的感觉,大脑很兴奋,注意力可以集中,利于上班族提神),并且抑制食欲的效果也是很明显的。 不建议立即加量摄入mct,一定要循序渐进让自己适应。如果你始终觉得灼热感让你不适,那么不要额外添加mct,吃的时候冲泡得淡一些。

自制生酮代餐(饱腹感强!减肥效果好!秒杀市面上的代餐)的小贴士

是不是吃生酮代餐或者轻断食,就可以不运动了? 不是,运动健身永远是最好的提升代谢的方法,随着年龄增长肌肉变少,吃同样的量却无法像以前那样消耗掉,所以会越来越胖,只有运动才可以加快代谢。我也是个懒人,25岁以前我从来不考虑减肥,随便吃不运动,体重一直在九十斤(身高158),我属于代谢比较快的吧?年龄越大发现减肥越困难,最多胖到56公斤,很多裤子穿不下。后来通过生酮我体重一直维持在50公斤,看上去不胖,但有小肚子,体脂比高。和以前的我相比还是胖了一圈,怎么都无法跌破50公斤了!之后我吃自制生酮代餐,一天只一顿正餐,体重就立即下降,到49公斤。基数越小越难降体重,如果要继续降就需要提升代谢,所以我现在有每周运动一次到两次,打羽毛球或者跑步跳绳。如果你经常健身,那减脂效果肯定比我好。 牛奶、奶粉绝对不可以吃,含有乳糖,进入人体分解成葡萄糖,还是糖份!会退酮。 其他:奶油,奶酪,芝士等,两周吃一次。奶制品高蛋白,吃多了容易导致糖异生(百度了解),会退酮,长体重。所以即使吃也要控制量。 不要吃零食,影响掉体重。不要经常吃生酮点心,也影响掉体重,生酮点心里的椰子面粉、杏仁粉吃多了碳水也高,并且很多含奶制品。最多两周一次。 生酮饮食期间多喝白开水,也可以水里放片柠檬或者无糖无添加的纯柠檬汁。必须多喝水!生酮期间,身体水分会更快流失,有些人容易饥饿,实际是身体缺水发出信号,每次觉得饿了馋了,先马上喝白开水,不要只喝几口,喝到饱(感觉不撑的程度),食欲就马上下降。 如果是大胃王,饿的快,就再喝一杯。慢慢会适应,胃口会缩小的。

菜谱创建时间:2020-04-02 23:02:40
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