每日更新记录21天我的减脂快手餐 参考范志红吃出好身材食谱

Day1早餐 快手疙瘩蔬菜汤，因为要兼顾家里小宝宝的早餐，所以一锅起，用时10分钟。锅里烧水，番茄切碎，适量油麦菜切碎，面粉加水筷子搅拌成疙瘩，水开，倒番茄碎，打一个鸡蛋搅开，面疙瘩倒进去，最后倒油麦菜碎，煮至再次沸腾，大概几分钟，出锅，小宝宝和我一人一碗。今年我的基础体重下来了，想对早餐放宽松些，决定所有想吃的又必须控制的都放在早餐。

Day1午餐 单元有食堂，吃食堂不香吗，哈哈哈，香，就是因为太香了，多油多盐味道好，很容易就控制不住自己，而且大家坐在一起吃饭，边吃边聊天，越吃越多，自己却没有在意到。去年带饭小半年，那个时候没有接触范志红老师，没有注意那么多，就是坚持少油盐，体重也轻了15斤左右，当然，有坚持锻炼。今年，基数小了，要更严格要求自己，午餐要更加注重营养。 十锦饭:燕麦米，糙米，藜麦，提前一碗泡好，第二天早上放电饭锅40分钟，提前10分钟放熟玉米粒和酱牛肉碎。一次性可以多煮点，吃不完放冰箱，后面两天就不用再煮饭了。节省了时间和精力。 秋葵:头天晚上，洗净放冰箱，第二天早上水开捞3分钟，起锅淋酱油，喜欢姜蒜的可以放，就是凉拌秋葵。 拌黄瓜胡萝卜丝:头天晚上黄瓜胡萝卜切丝，第二天早上直接淋酱油佐料，凉拌就可以。 时间管理:头天晚上准备工作从开始到收拾好厨房，最多也就30分钟。第二天早上，倒米入锅，捞秋葵，倒酱油，最多也就10分钟，电饭锅煮饭时间完全可以跳个操练点简单瑜伽看看新闻。

Day2早餐 杂粮面包条半条，牛奶🥛

Day2午餐 昨天煮的十锦饭100g，西兰花捞水凉拌，西芹切丝捞水凉拌，昨晚剩的鸡胸肉炒秋葵

Day3早餐 依然杂粮面包，牛奶，因为懒，不想弄

Day3午餐 今天周六，其实算是早午餐，早上起来晚，先吃了面包，一会儿又把白水蔬菜吃了，差不多12点了，肚子很饱，午餐就算是吃了。 油麦菜西芹白水煮，加酱油椒麻油，太好吃了。

Day4 今天全天除了早上西芹汁和杂粮馒头，午餐晚餐都在外食，在外吃饭虽然不能时时注意，毕竟人多大家一起吃，自己一个人在那扭扭捏捏，显得很不礼貌，所以，在自己可食范围内尽量选择热量低些的蔬菜沙拉等，偶尔吃点热量高的，也没有什么。早上的西芹汁真是太排毒了。 西芹黄瓜汁:西芹黄瓜洗净切小块，榨汁机榨汁，非常快手健康。

Day5 工作日比周末要规律很多。早餐，自己包的鸡蛋黄瓜馅儿包子，太大一个了，吃完中午都不饿。

Day5午餐 十锦饭 西兰花 白灼虾 满满的蛋白质

Day6午餐 自己煮青菜，带的话口感不好，那就就地取材吧，自己带杂粮饭，食堂打水煮菜。 杂粮饭:燕麦米，糙米，红豆提前一晚上泡，第二天早上放电饭锅煮，出门前带上。

Day7午餐 今天520，好节日，吃一大块滑肉庆祝一下。

Day8午餐 主食换一下，秋葵土豆丝，水煮虾

Day9午餐 酸汤肥牛 水煮菜 杂粮饭

Day10 今天除了早餐吃的面，中午晚上都是垃圾食品塞满了肚子，锅巴，巧克力🍫饼干，炸鸡，蜜辣鸡翅，啤酒🍻，哎，我都在吃些什么啊，没办法，只有运动起来，垃圾食品全部消耗掉。

Day11晚餐牛排，中午又是外食，麻辣鱼，还好是鱼，脂肪不高，可以放开了吃，晚上再吃点干货，结束周末，周末总是不规律，因为是周末，外食可能性大，尽量选择低脂的吃。

Day12晚餐 番茄炒牛肉片

Day13午餐 牛排又熟了

坚持了一半，后面的16天大多也是重复前面的吃法，期间又外食了火锅两次，总体来说达成目标。13天的严格控制，16天的控制，自律的生活还是可以让人保持好的身材和拥有健康的身体，每天都充满活力。