镇楼图！ 饮食调整后，我每天基本上能满足啦！ 但水产品很少吃，肉类我主要吃鸡肉。 水果也吃不了那么多，蔬菜已经吃撑了。薯类也不是每天吃。
上周末的食材采购，两颗大花菜， 三颗大卷心菜，四斤胡萝卜，一把香蕉， 一斤希腊酸奶. 家里还冻着鸡腿就没买肉. 这些蔬菜的份量我可能吃两周左右。 简直不敢想象，我以前每去超市必买甜品点心饼干冰淇淋的！
另一次食材采购，四斤西芹，两斤豇豆，两斤玉米粒，两斤西兰花，两斤豌豆， 四斤胡萝卜，一斤希腊酸奶。 这次对自己好一点，还买了两斤鸡腿， 一斤意大利面片，两斤桔子，两斤红提，两斤柠檬。 这些蔬菜水果的份量我可能吃两周左右。肉和面当然只能吃一个周了。
开始介绍做法，以今天的蔬菜品种为例，一共准备了1400克1028大卡。 这图里是西芹200克20大卡, 胡萝卜500克205大卡, 土豆500克/345大卡。 另有冰冻的玉米粒100克77大卡，豌豆100克89大卡。 烹调中用了油10亳升80大卡，调料豆瓣酱10克7大卡，干辣椒5克15大卡，生抽老抽各5克共10大卡，香料和盐忽略不计。 是我两天的食量。 以上数据全部来自食品包装袋和薄荷APP.
胡萝卜切成片。
锅底放一丢丢植物油就好，再放一些香料和辣椒，按自己喜欢的口味搭配吧. 这些东西因用量很少，热量就忽略了， 但味道有巨大提升, 是好吃又健康的法宝! 毕竟能坚持天天顿顿吃清水煮蔬菜太难了.
开中小火先炝香香料, 再倒入胡萝卜翻炒，一定要有油才能激发出胡萝卜素。 然后加水没过食材，开始小火炖煮。
一边手不停马上开始切土豆片。
也扔进锅里一起煮，开始调味， 是的我又加了点辣椒粉。
半勺豆瓣酱。
半勺生抽。
小半勺老抽。调味都可以按自己喜欢来，我是偏重麻辣口味的。
再加适量盐。
接着切西芹，因为它比较易熟， 晚点下锅也不要紧。
菜叶子也下锅了。
我这口锅是两升多的， 刚加入新鲜蔬菜时堆得满满的， 煮一会儿体积变小了就可以摁进去了。
再放入冰冻的豌豆和玉米粒， 它们是最好熟的。
食材全部翻拌均匀, 锅有多大心就有多大，利用空间到极致, 每次煮满锅到平齐边沿。 蔬菜很容易熟，过度高温长时间加热会营养流失，所以几分钟后尝下熟了就关火。
这一大锅看着红亮亮的, 是不是比不放 一点点油盐酱醋的清水煮菜的有食欲呢？ 要配米饭吃可以略放咸一点， 如果锅里煮了淀粉类蔬菜，比如今天的土豆就可以当碳水主食不用另外吃米饭了，就可以煮得淡味一点。 我是每次连汤带菜吃光光, 不是心理作用，这样吃蔬菜可以品尝到蔬菜本身的清甜，哪怕我做了麻辣味，也很明显感受到胡萝卜和卷心菜的甜味，真的好吃哦！
2020-11-22，更新一下下，今日小雪， 最近的体重又下降了，现在大概95斤~ 图片是早上空腹称的，可以说很惊喜了！ 身高168cm，已经十多年体重在100+， 两位数的感觉真好呀，整个人都轻盈了， 我日常会运动，所以没有任何不良反应。偶尔还敞开吃甜品，也不会有心理负担， 饮食结构的调整是减脂最重要的事情！
其实做法很简单，主要是觉得方法值得分享。 欢迎交流更多简单实用的减脂增肌健身餐理念！