野米燕麦饭 150g燕麦米、150g野米先浸泡4个小时。
按照燕麦米：野米：白米=1:1:2的比例准备600g野米燕麦饭。
蒸好米饭后，再用保鲜袋分装成6份。
烤南瓜 400g南瓜去籽。
南瓜切半放入烤箱200度30分钟，或者整个连皮一起蒸熟。 蒸熟后再切块，分装成4份。
蒸山药 400g山药洗净，带皮蒸15分钟，连皮蒸可以减少水分。山药也要选择面面口感的，不要选脆脆的。
蒸熟后去皮切小段，分装成4份。
鸡肉饼 15g胡萝卜、25g杏鲍菇、10g大葱切碎，200g鸡胸肉、50g虾仁分别料理机打碎或者剁成肉糜。
所有食材混合均匀，搅拌上劲。 纯鸡胸口感比较干柴，混入虾仁就能改善口感，蔬菜能增加鲜甜感。
手上抹上植物油，拿起一团肉馅，做成肉饼。
放入烤箱200度烤15分钟即可，可搭配番茄沙司吃。 做熟后把鸡胸肉饼分装成2份。
沙茶牛腱子 400g牛腱子切块，汆水。 牛腱子每100g热量201kcal，西冷牛排有243.5kcal，肉眼牛排有291kcal，牛腱子在牛肉中属于脂肪含量少的部位，高蛋白低脂肪的红肉，有筋长时间炖煮软烂后，口感软糯也不干柴。
油锅先炒香牛肉，再下4片姜、1截葱、1个八角、1小勺五香粉、50g沙茶酱，再下2大勺黄酒、1大勺生抽、1/2小勺盐、1/2小勺糖和水，小火焖煮1-2小时。 做熟后分装成2份。
剁椒蒸冻豆腐 一块（350g）北豆腐冷冻，解冻后再切成小块。
冻豆腐块加2大勺剁椒、1小勺生抽、1/2小勺蒜蓉、1/4小勺白胡椒、1小勺香油、1/2小勺糖拌匀
盖上保鲜膜，扎几个孔，蒸15分钟即可。 做熟后分装成2份。
茄汁虾仁 油锅先炒香10g大葱碎、1/2小勺蒜蓉。
下300g虾仁，变色后下30g番茄膏、1/2小勺盐、黑胡椒和一点点水拌匀。 做熟后分装成2份。
韩风辣肉酱 100g猪梅花肉和50g鸡胸肉用料理机打碎或者剁成肉糜，50g杏鲍菇切丁；
油锅先炒香猪梅花肉和鸡胸肉碎，再下杏鲍菇丁。 市售猪肉糜一般脂肪含量都在30%以上，可以用偏瘦的梅花肉自己做肉糜，再混合鸡胸肉糜和杏鲍菇丁就可以降低热量。
再下1/2小勺蒜蓉、10g大葱碎、30g韩式辣酱，加水、1/2小勺生抽、1/2小勺糖炖煮一会儿。
收汁后加1/2小勺香油、适量黑胡椒即可。 做熟后分装成2份。
水煮菠菜 菠菜保留部分根部，可以从根部中间切开，方便洗净。
烧一大锅水，加盐，菠菜根先下，叶子再下，5s后捞出放入冰水中。
过了冰水的菠菜攥干水分，摆放整齐切段，再分装成4份。
拌苦瓜 苦瓜加盐腌制30分钟，出水后攥干。
开水汆10s就出锅，保持清脆的口感。
拌入蒜蓉和蚝油，分装成4份。
黑椒杏鲍菇 油锅炒香杏鲍菇，再加蒜蓉、盐、黑胡椒炒炒。 炒熟后分装成2份。
清炒笋丝 春笋去壳后汆水，切丝。
油锅炒香，加盐、生抽、糖。 炒熟后分装成2份100g的和2份50g的。
清炒胡萝卜 油锅炒香蒜蓉，再下300g胡萝卜丝，加盐调味。 炒熟后分装成2份100g的和2份50g的。
菜都做好之后，组合成便当就可以了
吃便当的时候，只要前一天把第二天要吃的放在冷藏层解冻，当天再微波炉加热就可以吃了。
周一：342kcal 鸡肉饼（150g）+蒸山药（100g） +黑椒杏鲍菇（100g）+清炒胡萝卜（100g） 周二：354kcal 沙茶牛腱子（150g）+拌苦瓜（100g） +烤南瓜（100g）+清炒笋丝（100g） 周三：354kcal 剁椒蒸冻豆腐（150g）+野米燕麦饭（100g） +蒸山药（100g）+水煮菠菜（100g） 周四：329kcal 茄汁虾仁（150g）+野米燕麦饭（100g） +烤南瓜（100g）+拌苦瓜（100g） 周五：362kcal 韩风辣肉酱（100g）+野米燕麦饭（100g） +水煮菠菜（100g）+清炒笋丝（50g） +清炒胡萝卜（50g）