蛋白质杠杠的纯素健身餐

Name: 蛋白质杠杠的纯素健身餐
Ingredients: #主食：藜麦红米绿扁豆杂粮饭; 全部按个人分量准备即可藜麦; 红米; 绿扁豆; 糙米; 胚芽米; #配菜一：毛豆玉米胡萝卜卤豆干; 全部按个人分量准备即可毛豆; 玉米粒; 胡萝卜丁; 卤豆干; 洋葱; 橄榄油; 少量盐; #配菜二：西兰花蘑菇坚果; 全部按个人分量准备即可西兰花; 蘑菇; 生坚果; #配菜三：牛油果（非必须）; 可增加有益脂肪哦牛油果; #酱汁：姜味烧汁（建议用）; 酱油; 水; 姜片; 糖; 水淀粉; 白芝麻

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作者：蔬食宇宙

如果不懂得搭配，蛋白质是很多过渡植物性饮食后最容易缺乏的营养素之一。蛋白质在人体中扮演修复、建立新组织的关键角色，也能协助营养运输、调节生理机能与维持免疫力等，如果在饭后觉得很快就饿，可能是蛋白质摄取不足。今天归纳了几个高蛋白的植物性食材，符合低脂高蛋白的要求，爱素食的朋友可在三餐中可以均衡搭配多食用哦！ 1.毛豆每100g毛豆有13g蛋白质，还有维生素、矿物质和纤维，可以购买冷冻的毛豆，随取随用。 2.豆腐、豆浆豆腐、豆浆是比较平价能购买的植物蛋白食材，尽量选择非转基因、无糖等豆制品。 3.种籽坚果每日饮食指南推荐成年人每天摄入约20g的坚果，就能获得每日身体所需营养，如果是每日食用最好选择无糖无盐的南瓜籽、开心果、腰果等，避免市售有调味的坚果，降低钠过量风险。 4.鹰嘴豆小扁豆鹰嘴豆在中东地区很常见，每100g鹰嘴豆就有19g的蛋白质；新疆也有品质不错的鹰嘴豆，可以用来做鹰嘴豆豆浆，比较符合我们的饮食习惯。小扁豆也是快熟好消化的高蛋白豆类，我一般会和糙米杂粮一起煮。 5.整全谷物燕麦、藜麦、荞麦、还有糙米、红米是我日常食用得最多的全谷物。（前文也有分享过五色杂粮饭的制作）豆类和全谷物搭配食用，才能形成比较高营养价值的蛋白质组合，帮助我们补充所需的营养。 6.蔬果西蓝花、菠菜还要含淀粉的蔬菜如玉米和马铃薯都是蛋白质较丰富的蔬菜，而且富含纤维，对身体多多益善！以下都是自由组合的，只是提供一个搭配思路，根据自己情况增删食材哦！