营养师月子餐第一周7天食谱

第1天 早餐 葱花摊软饼 主要原料1：面粉50克，油茶籽油3毫升 做法要点2：面粉加水和葱花、盐搅拌均匀倒入锅中，摊成软饼。 卤牛肉+姜撞奶 主要原料：生牛腱肉25克，牛奶150毫升，姜汁10毫升 做法要点：牛奶煮热后冷却至70℃时冲入姜汁，再倒回另一个碗里，放置10分钟至凝固。生牛腱肉卤熟切片。 清炒红苋菜 主要原料：红苋菜120克，油茶籽油5毫升 做法要点：红苋菜洗净，快速焯烫后沥干。锅中加油，将红苋菜炒熟。 鹌鹑蛋小米粥 主要原料：熟鹌鹑蛋10克，小米25克 做法要点：小米加水煮成粥，再加入去皮的熟鹌鹑蛋。 上午加餐 常温水果 主要原料：杨桃100克， 西瓜100克 做法要点：水果洗净，切片食用。

午餐 燕麦软米饭 主要原料：燕麦20克 ，大米50克 做法要点：燕麦和大米淘洗干净，与水以1∶1.2的比例蒸米饭。 鲜菌汆鱼丸 主要原料：蟹味菇20克，鲈鱼肉40克，油菜心50克，小麦淀粉5克 做法要点：鲈鱼肉用搅拌机打成泥，加入小麦淀粉，调味后制成鱼泥，团成鱼丸。沸水煮熟蟹味菇，汆入鱼丸，熟后加入油菜菜心。 番茄炒鸡蛋 主要原料：鸡蛋40克，番茄120克，香菜5克，油茶籽油5毫升 做法要点：鸡蛋入油锅炒熟，加入切好的番茄块炒软调味，出锅前撒香菜。 温拌菠菜 主要原料：菠菜120克，亚麻籽油5毫升 做法要点：菠菜焯熟后不过凉，拌入亚麻籽油及其他调味料即可。 下午加餐 芒果香芋热奶 主要原料：麦胚25克，芒果肉50克，芋头泥50克，热牛奶200毫升，花生碎6克，蜂蜜10克 做法要点：热牛奶中加入蒸熟的芒果肉、、芋头泥、麦胚。用料理机打成糊后撒入花生碎，淋入蜂蜜即可。

晚餐 小米红枣发糕 主要原料：小米面50克，红枣3克 做法要点：小米面中加入酵母及水和成糊，发酵后放上红枣蒸熟。 蟹粉烩豆腐 主要原料：南豆腐丁80克，海蟹肉20克，油茶籽油5毫升 做法要点：锅中放油，煸香海蟹肉和姜姜丝后放入水。焯好的南豆腐丁滑入锅中调味煨熟，装入深盘。 怀山枸杞炖乌鸡 主要原料：乌鸡腿肉20克，怀山药干5克，枸杞2克 做法要点：乌鸡腿肉切块焯烫，加入炖锅中，加姜、怀山药干和枸杞调味，蒸40分钟。 清炒豌豆尖 主要原料：豌豆尖100克，油茶籽油5毫升 做法要点：豌豆尖洗净焯烫，沥干后入油锅加蒜蓉炒熟，调味出锅。 晚间加餐 黑芝麻糊 主要原料：黑芝麻粉25克 做法要点：黑芝麻粉加温水调成糊，加加热至黏稠。 备注 每日用盐5克。

第2天 早餐 牛奶小馒头 主要原料：面粉50克，牛奶25毫升 做法要点：面粉中加入牛奶和酵母发酵，做成馒头坯蒸20分钟。鲜虾牛奶蒸蛋羹 主要原料：凤尾虾10克，牛奶100毫升，鸡蛋50克，油茶籽油3毫升 做法要点：鸡蛋和牛奶混合后打匀，入炖盅蒸10分钟。放入焯好的凤尾虾，滴上油继续蒸1分钟至熟。 鸭肝菠菜塔 主要原料：菠菜100克，鸭肝20克，红彩椒丝20克，亚麻籽油5毫升 做法要点：菠菜焯熟，鸭肝用盐水煮熟后切碎，拌入菠菜，加亚麻籽油拌匀，做成塔状，上面放上红彩椒丝。 枸杞鹰嘴豆小米粥 主要原料：富硒小米25克，鹰嘴豆10克，枸杞2克 做法要点：鹰嘴豆浸泡4小时，加水和小米熬成粥，出锅后放枸杞。 上午加餐 红心火龙果奶昔 主要原料：酸奶150克，红心火龙果50克，烤花生5克 做法要点：红心火龙果切半，挖出果肉，果肉与酸奶放入料理机中打匀，倒入已挖空的火龙果皮中，撒入拍碎的烤花生。

午餐 豌豆蒸米饭 主要原料：粳米50克，豌豆10克 做法要点：粳米和豌豆洗净，与水以1∶∶1.2的比例蒸熟。 金针银芽鲫鱼汤 主要原料：绿豆芽50克，金针菇15克，鲫鱼50克，南豆腐丁50克，油茶籽油6毫升 做法要点：鲫鱼两面用油煎，加入热水后煮开，再加入南豆腐丁。鱼汤变成乳白色后加入金针菇和绿豆芽煮熟，调味即可。 百合蒸南瓜 主要原料：鲜百合10克，南瓜100克 做法要点：南瓜切成2厘米大的丁，撒上鲜百合，上锅蒸5分钟。 上汤红苋菜 主要原料：红苋菜120克，油茶籽油5毫升 做法要点：锅中放油，放入红苋菜速炒，调味烹熟。 下午加餐红枣银耳莲子羹+草莓 主要原料：红枣5克，银耳5克，莲子5克，蜂蜜5克，草莓100克 做法要点：银耳泡发，加水、蜂蜜、红枣和莲子用压力锅炖煮30分钟，关火闷一夜口感更好。

晚餐 蒸珍珠丸子 主要原料：里脊肉30克，糯米15克，马蹄5克，生菜10克，油茶籽油6毫升 做法要点：里脊肉用搅肉机打成泥，马马蹄拍碎后加肉泥和调料一起做成丸子，裹上泡好的糯米蒸30分钟，垫生菜。 清炒豌豆尖 主要原料：豌豆尖120克，油茶籽油5毫升 做法要点：豌豆尖择洗干净，入油锅炒熟，调味出锅。 蒸芋头 主要原料：小芋头100克 做法要点：小芋头加适量水蒸熟。 麦胚芡实大米饭 主要原料：小麦胚芽20克，芡实5克，大米25克 做法要点：芡实浸泡2小时，同大米、小麦胚芽一起蒸熟。 晚间加餐芒果热牛奶 主要原料：牛奶200毫升，芒果肉100克 做法要点：牛奶中加入芒果肉，用料理机打匀，用微波炉加热1分钟即可饮用。 备注 1.每日用盐5克。 2.《中国食物成分表》中未查阅到富硒小米的数据，数据来源于“食物库”APP。

第3天 早餐 麻酱小花卷 主要原料：面粉50克，麻酱5克，油茶籽油2毫升 做法要点：面粉加水揉成面团，抹上油和麻酱做成花卷坯，蒸20分钟。 煎鸡蛋 主要原料：鸡蛋50克，油茶籽油3毫升 做法要点：不粘锅中放入油，小火将鸡蛋两面煎熟。 虾皮炝拌西葫芦 主要原料：西葫芦100克，虾皮2克，油茶籽油5毫升 做法要点：西葫芦焯熟。虾皮放在油中煸一下，加调味料拌匀后浇在西葫芦上。 蜂蜜燕麦牛奶+水果 主要原料：燕麦25克，小麦胚芽5克，蜂蜜10克，牛奶200毫升，橙子100克 做法要点：牛奶用微波炉加热后，冲入混合好的燕麦和小麦胚芽中，淋入蜂蜜。橙子洗净切片，直接食用。 上午加餐 红枣百合银耳羹 主要原料：红枣5克，银耳5克，百合10克，冰糖5克 做法要点：银耳清洗后泡发，加入冰糖、红枣和水，放入压力锅炖煮30分钟。开锅后放入百合焖熟。

午餐 鹰嘴豆蒸米饭 主要原料：鹰嘴豆5克，粳米60克 做法要点：鹰嘴豆泡4小时，和粳米一起与水以1∶1.2的比例蒸熟。 苦尽甘来富贵虾 主要原料：海虾50克，苦瓜50克，番茄沙司10克，油茶籽油5毫升 做法要点：苦瓜切片焯熟，海虾开背焯熟。用番茄沙司和柠檬汁入油锅炒匀调成酱汁，淋在虾背上。将虾放在苦瓜上摆盘。桃仁拌苜蓿 主要原料：核桃仁8克，苜蓿100克，红彩椒丝10克，亚麻籽油5毫升 做法要点：苜蓿加核桃仁和调料拌匀，上面撒上红彩椒丝。 翡翠鸭血银鱼羹 主要原料：菠菜65克，鸭血15克，银鱼10克 做法要点：菠菜焯烫后切丝，鸭血切丝。水烧开后加淀粉、调料做成羹，放入菠菜、鸭血和银鱼煨开。 下午加餐 水果酸奶 主要原料：芒果20克，猕猴桃20克，酸奶150克，腰果碎2克 做法要点：芒果切块，猕猴桃切片，淋入常温酸奶，撒上腰果碎。

晚餐 山药花生煲猪蹄 主要原料：猪蹄30克，花生5克，铁棍山药50克，南豆腐50克，枸杞2克 做法要点：猪蹄焯去血沫，所有食材放在一起，加水煲2小时。 杏鲍菇炒油菜 主要原料：杏鲍菇30克，油菜150克，油茶籽油5毫升 做法要点：杏鲍菇切片后与油菜一起入油锅清炒，调味即可。韭黄肉丝汤面 主要原料：面粉60克，肉丝20克，韭黄20克，香菇10克，油茶籽油5毫升 做法要点：面粉做成面条。锅中放油炒葱丝、肉丝、香菇，加鸡汤煮开，放入面条煮熟调味，出锅前撒韭黄。 晚间加餐 藕粉羹 主要原料：藕粉35克 做法要点：藕粉用凉白开溶开，冲入热水调成羹，温热时饮用。

第4天 早餐 紫薯小花卷 主要原料：蒸紫薯25克，面粉50克，油茶籽油2毫升 做法要点：蒸紫薯碾成泥，与面粉加酵母和匀发酵，做成花卷坯蒸20分钟。 牛奶蒸蛋羹 主要原料：鸡蛋50克，牛奶100毫升 做法要点：蛋液打匀，加入牛奶再次打匀，蒸10分钟。 温拌木耳菠菜 主要原料：水发木耳10克，菠菜80克，枸杞2克，亚麻籽油5毫升 做法要点：菠菜、木耳焯熟，加调料拌匀，撒上枸杞。 生滚猪肝粥 主要原料：生菜丝20克，猪肝30克，大米30克，油茶籽油1毫升 做法要点：大米煮成粥，猪肝切片后加入粥中烫熟，出锅前加入生菜丝，用油、盐调味。上午加餐 红心火龙果奶昔 主要原料：红心火龙果100克，酸奶130克，杨桃30克，柠檬5克，大杏仁5克 做法要点：红心火龙果切块，拌入酸奶中，挤入柠檬汁，用料理机打成奶昔，配杨桃和大杏仁食用。

午餐 红枣血糯米饭 主要原料：血糯米30克，红枣10克，大米30克 做法要点：大米、血糯米洗净，混合后加红枣和水蒸熟。 冬瓜汆牛肉丸 主要原料：冬瓜50克，油菜20克，牛肉丸30克 做法要点：冬瓜挖成球，沸水煮熟冬瓜球，汆入牛肉丸，放油菜。 金汤竹荪浸芦笋 主要原料：南瓜30克，竹荪5克，芦笋100克，油茶籽油5毫升 做法要点：南瓜蒸熟打成蓉，加调味料制成金汤。竹荪套在芦笋上焯烫后，淋入金汤。 豆腐丝炒盖菜 主要原料：豆腐丝20克，盖菜100克，彩椒丝10克，油茶籽油5毫升 做法要点：盖菜焯熟后和豆腐丝、彩椒丝一起入油锅炒熟即可。 下午加餐 蜜汁蒸木瓜+藕粉羹 主要原料：木瓜200克，蜂蜜10克，藕粉30克 做法要点：木瓜入蒸锅蒸熟，淋入蜂蜜食用。藕粉用温水溶开，用开水冲泡搅拌成羹。

晚餐 枣荷叶 主要原料：面粉50克，红枣5克，油茶籽油2毫升 做法要点：面粉中加酵母和水揉匀饧发，放上红枣抹上油做成荷叶形蒸熟。 煎烧黄花鱼 主要原料：黄花鱼50克，羽衣甘蓝5克，油茶籽油5毫升 做法要点：用黄酒和盐腌制鱼10分钟，用油煎熟后加汤调味烧制，配上羽衣甘蓝。 香菇扒奶白菜 主要原料：香菇片10克，奶白菜条120克，油茶籽油5毫升 做法要点：香菇片、奶白菜条用沸水焯熟，炒制调味即可。 桂圆山药小米粥 主要原料：桂圆肉2克，山药30克，富硒小米25克 做法要点：小米、山药、桂圆肉加入适量水，熬煮成粥。 晚间加餐 燕麦热奶 主要原料：热牛奶250毫升，即食燕麦片10克，小麦胚芽5克 做法要点：热牛奶中加入即食燕麦片、小麦胚芽混匀。 备注 1.每日用盐5克。 2.《中国食物成分表》中未查阅到紫薯、富硒小米的数据，数据来源于“食物库”APP。

第5天 早餐 小笼三鲜蒸饺 主要原料：面粉30克，鲜虾仁10克，马蹄20克，猪腿肉15克，亚麻籽油3毫升 做法要点：猪腿肉斩成泥，与马蹄、虾仁油混匀做成馅。面粉加温水和面，做成饺子皮，包成虾饺，用蒸笼蒸8分钟。 煎溏心荷包蛋 主要原料：鸡蛋50克，油茶籽油3毫升 做法要点：不粘锅中放入油，小火将鸡蛋两面煎熟。 鲜蘑炒芥蓝 主要原料：鲜蘑50克，芥蓝80克，油茶籽油5毫升 做法要点：芥蓝焯熟，用油煸炒鲜蘑和和芥蓝，调味。 燕麦枸杞热牛奶 主要原料：燕麦片20克，热牛奶200毫升，枸杞3克 做法要点：热牛奶中加入燕麦片、枸杞冲泡。 上午加餐 水果酸奶 主要原料：酸奶120克，橙子100克，苹果100克，南瓜子仁5克 做法要点：水果去皮切丁，和南瓜子仁一起放入酸奶中食用。

午餐 麦胚糙米饭 主要原料：小麦胚芽15克，小米 25克，糙米50克做法要点：小米、糙米洗净，加水及小麦胚芽，蒸40分钟至熟。 花生红枣炖乌鸡 主要原料：花生8克，红枣3克，乌鸡35克 做法要点：乌鸡切块，洗净调味，加红枣和花生，放入蒸笼的荷叶上蒸15分钟至熟，撒葱丝、红彩椒丝。 上汤豌豆尖 主要原料：大蒜3克，豌豆尖120克，油茶籽油5毫升 做法要点：大蒜入油锅炒黄，加汤后调味烧开，放入豌豆尖煮半分钟。 文思豆腐羹 主要原料：香菇丝5克，胡萝卜丝5克，内酯豆腐80克，亚麻籽油2毫升 做法要点：锅中烧开水，放入胡萝卜丝和香菇丝，调味勾芡，煮开后再放入切好的内酯豆腐丝或小豆腐片。 下午加餐 黄金奇异果+草莓 主要原料：黄金奇异果100克，草莓50克 做法要点：水果用微波炉快速加热20秒钟后再食用，可以大量保留维生素C。

晚餐 豉汁蒸黄鱼 主要原料：黄花鱼50克（1小条），香菜3克，柿子椒丝5克， 油茶籽油5毫升 做法要点：黄花鱼用刀片去一半肉，除去鱼鳃和内脏，洗净后放入盘中。撒姜丝，淋油蒸7分钟，撒柿子椒丝和香菜。 清炒盖菜 主要原料：盖菜150克，水发木耳5克，油茶籽油5毫升 做法要点：盖菜择洗干净，焯水后入油锅与木耳一起炒熟即可。 蒸芋头 主要原料：小芋头75克 做法要点：小芋头加适量水蒸熟。 韭黄鸭血牡蛎面 主要原料：韭黄10克，鸭血丁10克，牡蛎20克，龙须面50克，油茶籽油2毫升 做法要点：水煮龙须面，熟后捞入碗中。汤调味后加入鸭血丁和牡蛎，出锅前放韭黄。 晚间加餐 核桃蓝莓酸奶 主要原料：核桃碎5克，酸奶150克，蓝莓30克 做法要点：常温酸奶中放入蓝莓和核桃碎食用。备注 1.每日用盐5克 。 2.选购150克左右一条的黄花鱼，只用半片，去头尾和鱼骨后净肉约50克。 3.《中国食物成分表》中未查阅到糙米的数据，数据来源于“食物库”APP。 4.《中国食物成分表》中未查阅到黄金奇异果的数据，数据来源于“北京营养源研究所奇异果检测相关报告”。

第6天 早餐 奶香麦胚山药糊蛋糕 主要原料：小麦胚芽10克，烤花生5克，牛奶80毫升，熟山药75克，蛋糕50克 做法要点：牛奶中加入小麦胚芽、熟山药、烤花生后用搅拌机打碎，加热后搭配蛋糕食用。百合拌菠菜 主要原料：鲜百合10克，菠菜100克，亚麻籽油2毫升 做法要点：百合和菠菜分别焯熟，沥干水分后加入亚麻籽油和其他调料。 苜蓿拌豆腐丝 主要原料：苜蓿50克，豆腐丝30克，亚麻籽油3毫升 做法要点：苜蓿洗净，加入豆腐丝，用亚麻籽油拌匀。 生菜鲜虾粥 主要原料：海白虾35克，大米25克，生菜丝20克，油茶籽油3毫升 做法要点：大米煮成粥，放入姜丝和海白虾煮熟，放入生菜丝，调味出锅。 上午加餐 常温水果 主要原料：火龙果100克，草莓100克 做法要点：水果可以用微波炉加热20秒钟后直接食用，维生素C损失少。

午餐 燕麦糙米饭 主要原料：糙米50克，燕麦15克 做法要点：糙米洗净，与燕麦一同入锅，与水以1∶1.3的比例蒸熟。 小白菜魔芋丝炖鸡蛋饺 主要原料：小白菜100克，魔芋丝20克，鸡蛋50克，　肉馅40克，香菇10克，海米5克，香葱10克，油茶籽油7毫升 做法要点：鸡蛋液打匀，不粘锅中放少许油，倒入1/3的蛋液，做成薄鸡蛋皮，包入肉馅，做成蛋饺（同样做法再做2个）。水烧开后放入蛋饺和其他食材（除了香葱），调味后小火煮，出锅前放入香葱。杏鲍菇炒荷兰豆 主要原料：杏鲍菇50克，荷兰豆50克，红彩椒5克，油茶籽油5毫升 做法要点：杏鲍菇切片焯水，与荷兰豆和红彩椒一起入油锅炒熟即可。 下午加餐 蜂蜜水果奶昔 主要原料：酸奶100克，芒果100克，香蕉50克，核桃仁5克，蜂蜜10克 做法要点：水果去皮切碎，与核桃仁、蜂蜜一起加入常温酸奶中食用。酸奶可以连同包装用50℃的温水浸泡，不会损伤有益菌。

晚餐 南瓜佛手 主要原料：面粉30克，南瓜泥30克，紫花豆泥10克， 油茶籽油2毫升做法要点：面粉加南瓜泥、酵母粉和成面团，包入紫花豆泥，抹上油做成佛手形，蒸制20分钟。 蒜蓉红苋菜 主要原料：红苋菜100克，蒜蓉5克，油茶籽油5毫升 做法要点：红苋菜洗净切段。爆香蒜蓉，加入红苋菜，调味炒熟。 鸡毛菜鸭血蘑菇汤 主要原料：鸡毛菜20克，鸭血片20克，鲜蘑30克，淀粉10克，油茶籽油3毫升 做法要点：水烧开，放入鲜蘑、鸡毛菜和焯好的鸭血片烧开，出锅前勾芡调味。 晚间加餐 牛奶+藕粉羹 主要原料：藕粉30克，温牛奶250毫升 做法要点：藕粉用温牛奶冲开，搅拌均均匀，然后用微波炉加热20秒钟做成藕粉羹。 备注 1.每日用盐5克。 2.《中国食物成分表》中未查阅到糙米的数据，数据来源于“食物库”APP。

第7天 早餐 鲜肉小笼包 主要原料：鲜肉末35克，面粉50克，小白菜50克，亚麻籽油3毫升 做法要点：面粉加水揉成面团发酵。小白菜焯好后剁碎，与鲜肉末混合，加调料和成馅，包成包子，蒸20分钟至熟。 卤猪肝 主要原料：猪肝35克，生菜80克，红彩椒5克 做法要点：猪肝卤熟，切片铺在生菜上，放上红彩椒，浇少量卤汁。 鹌鹑蛋山药小米粥 主要原料：鹌鹑蛋10克，山药段75克，富硒小米25克 做法要点：小米洗净，加入去皮山药段煮成粥。鹌鹑蛋煮熟剥皮，放入粥中。 上午加餐 水果 主要原料：橙子100克，梨100克 做法要点：常温水果如果怕凉，可用微波加热20秒钟后食用，维生素C损失少。

午餐 燕麦米饭 主要原料：大米50克，燕麦15克做法要点：大米洗净，与燕麦一同入锅，加入1.2倍的水蒸熟。 红烧带鱼 主要原料：冰鲜带鱼55克，糖5克，油茶籽油5克 做法要点：洗净的带鱼切段煎熟，加糖、盐、料酒、葱、姜红烧。 桂圆肉炖鸽子汤 主要原料：鸽子肉20克，桂圆肉3克 做法要点：鸽子肉加姜片与桂圆肉炖汤1小时，调味出锅。 杏鲍菇扒芦笋 主要原料：杏鲍菇30克，芦笋80克，油茶籽油5克 做法要点：杏鲍菇切片焯水，与芦笋一起入油锅炒熟，调味即可。 下午加餐 蜂蜜水果酸奶 主要原料：酸奶150克，芒果100克，开心果10克，蜂蜜10克 做法要点：芒果拍碎，与开心果、蜂蜜一起加入酸奶中食用，可促进钙镁平衡。

晚餐 苜蓿锅塌豆腐 主要原料：苜蓿30克，北豆腐70克，小麦淀粉10克，油茶籽油5毫升 做法要点：北豆腐切成1厘米的厚片，裹淀粉后煎至金黄，放入汤或开水中，勾芡调味，加入苜蓿后收汁。 清炒盖菜 主要原料：盖菜120克，油茶籽油4毫升 做法要点：盖菜洗净切丝，用油茶籽油翻炒，调味即可。番茄鸡蛋面 主要原料：面粉60克，鸡蛋40克，番茄30克，油茶籽油3毫升 做法要点：面粉中加入适量水和成面，做成面条，沸水下锅煮熟。番茄炒鸡蛋调味做成卤，浇在面条上。 晚间加餐 鲜奶藕粉羹 主要原料：鲜牛奶250毫升，藕粉30克 做法要点：鲜牛奶适当加热，冲泡藕粉。 备注 1.每日用盐5克。 2.《中国食物成分表》中未查阅到富硒小米的数据，数据来源于“食物库”APP。