全麦三明治（里面夹着鸡蛋和火锅片） 适量小番茄 一个青苹果 几颗坚果
烤全麦吐司 凉拌蕨根粉 一个鸡蛋 半条青瓜 适量小番茄和车厘子
一个番薯🍠 1/3的鸡大胸 适量小番茄 一碗酒酿
前一天肉吃太多了，所以把三文鱼减半 半碟水煮娃娃菜 适量车厘子、葡萄
一个全麦贝果 1/3鸡大胸 水煮蘑菇、胡萝卜
70g的水煮牛肉 一颗鸡蛋 半碗荞麦面 半根青瓜 适量小番茄
1/3鸡大胸 水煮杭白菜 蒸山药 适量小番茄
吞拿鱼包（有蛋白质有碳水） 烤小番茄 适量蓝莓
4颗煎饺 一个鸡蛋 水煮西兰花 烤小番茄
烤三文鱼 油醋木耳菜 烤小番茄
今天的训练强度比较大，饿得发慌，所以今天的碳水、蛋白比较多… 一根水果玉米 两条番薯🍠 6只虾 一个鸡蛋 70g水煮牛肉
烤羊小排 半根青瓜 适量紫甘蓝 水煮玉米 适量小番茄
鸡蛋牛油果贝果 砀山梨、车厘子 适量坚果
烤三文鱼 半根玉米、半根青瓜 半个牛油果、适量小番茄
蓝莓香蕉燕麦奶昔，加了燕麦，有很强的饱腹感
青瓜奇异果果汁 晚上要吃大餐，且中午不太饿，打杯果汁
健身餐的搭配公式是：碳水+蛋白质+膳食纤维+维生素； 能接受白水煮肉菜的可以直接吃，觉得难以入口的就选择加点低脂沙拉酱、油醋汁啥的； 鸡大胸买回来横着片成三片，用刀背两面都敲松，这样口感不会发柴，敲好用蒜末、姜末、酱油、蚝油、胡椒粉抓匀，装在保鲜袋放入保鲜一晚上能更好的入味，然后再分装放急冻，每餐拿一片出来即可。