早餐： 杂粮馒头、全麦面包、青稞粥、荞麦粥、燕麦粥、白煮蛋、低脂牛奶、低脂酸奶
午餐： 藜麦糙米饭、各种牛肉、白灼虾、茶叶蛋、溏心蛋、蒸南瓜、蒸红薯、各种豆制品（油炸的豆制品除外）
晚餐/宴客： 绿叶菜、白菜、芹菜、洋葱、番茄、黄瓜、笋、蛋、去皮鸡肉、去皮鸭肉、鸽子、瘦肉、牛肉、海鲜、鱼、虾、菌菇、白萝卜、胡萝卜、茄子、莴笋、豆芽、冬瓜、海带、紫菜、芦笋、苦瓜、西兰花、青椒、彩椒、土豆/山药（少量）、黑米杂粮饭、荞麦面 例：白灼菜心、芹菜拌海米、芦笋炒口蘑、西兰花炒虾仁、清蒸海鱼、豆豉蒸瘦肉、盐焗乳鸽、炖蛋羹、海带冬瓜汤、鲫鱼豆腐汤、鸡肉馄饨、韩式荞麦冷面等
甜品/点心： 枸杞桃胶银耳羹（用少量罗汉果调味）、全麦饼干、无糖绿豆糕
零食： 少量坚果，如椒盐核桃、杏仁、南瓜子、盐卤豆干等。
饮品： 绿茶、菊花茶、荷茶叶、山楂茶、玉米须茶、绿豆汤、红小豆薏仁水
水果： 小番茄、苹果、梨、柚子、猕猴桃、蓝莓、人参果、雪莲果
调味/蘸料： 盐、醋、酱油、代糖、番茄酱、黄豆酱、腐乳汁、葱姜蒜、芝麻油、橄榄油、芝麻盐、鲜辣粉、孜然粉、酸梅粉、椒盐粉、五香粉、研磨黑胡椒粉等。
烹调方法： 以蒸、煮、炖、烤、白灼、空气炸、少油煎、少油快炒为主。 忌：高油、高糖、重盐、重辣
晚餐要快手方便，午饭要适合带饭，晚餐要量少品种多～