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减肥食谱——怎样越吃越瘦的做法

减肥食谱——怎样越吃越瘦

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作者: 孙家小厨
孙家小厨
对于减少脂肪生成,似乎无可争议的方法就是少吃脂肪类食物。 你会说,这个简单,我不能节食,但是我可以少吃点脂肪类的食物啊。 这里我要着重强调一个误区——到底哪些是高脂肪类食物呢?比如说,我家两位母后大人非常怕吃的,认为吃了一定会长肉的一种食物——肉。 瘦肉其实是蛋白质含量很高的食物,其热量并不高。高蛋白的食物是最不长肥肉的,因为蛋白质一般不参与能量代谢,所以很难转化成脂肪。 蛋白质的重要性不言而喻,是组成人体一切细胞、组织的重要成分,是建造和修复身体的重要原料,人体的发育以及受损细胞的修复和更新,都离不开蛋白质。蛋白质的缺乏常见症状是代谢率下降,对疾病抵抗力减退,易患病,远期效果是器官的损害。 其实常见的高蛋白除了肉还有很多,富含蛋白质的食物还有豆类、山产类、动物内脏、家禽类、水产类、蛋类等。 食用高蛋白的的食物还有一个好处——相对于其他两种营养素,蛋白质的饱腹感更强。进食会促进 tyy激素的分泌,这个激素可以抑制进食的欲望,当进食的欲望受到充分抑制的时候,你就觉得饱了。高碳水化合物和高脂肪食物都不如高蛋白质食物刺激的 tty激素数量大。 在三大供能物质中,蛋白质的食物热效应最大,相当于其本身可提供能量的 30% ,碳水化合物为 5% - 6% ,脂肪最低,为 4% - 5% 。对于一般混合食物而言,食物热效应大约占食物所含能量的 10% ,如果吃进 1500 卡能量的食物,大约需要消耗 150 卡能量来消化和吸收这些食物。 蛋白质的好处 1 不易转化成脂肪,在摄入总热量不变的前提下造成热量缺口,而且不会引起身体因为热量减少而保护性降低静息代谢率,更易消耗脂肪 2 食物热效应最高,增加能量消耗,并且有助提高静息代谢率 3 有饱腹感强,易坚持,不容易暴饮暴食。

用料

减肥食谱——怎样越吃越瘦的做法步骤

步骤 1

1 控制整体摄入热量。关于吃什么不会胖,现在有很多减肥的文章说吃苹果、酸奶燕麦这些不会长胖,但事实是无论什么东西,吃多了都会胖,特别是单一饮食的情况下,更容易造成营养不均衡,会对身体造成伤害。

步骤 2

2 提高蛋白质在你的食物的中的比例,最好能到40%,想快速减脂的可以到50%,但是多了不建议了,会增加肾脏负担。蛋白质是好东西,饱腹感强,有助于增加肌肉,食物热效应高,有助于提高静息代谢率。瘦肉(包括瘦猪肉,很多帖子都建议牛肉火鸡肉什么的,其实那些都是欧美观点的舶来品,真的没必要,瘦猪肉也一样热量不高蛋白质丰富)、豆制品、鱼类、动物内脏、蛋奶类都是非常好的蛋白质来源。

步骤 3

3 主食以低GI食物为主。糖类食物在我们中国人的饮食习惯中占比非常高,我自己曾经用app记录过饮食,在我自我感觉没怎么吃糖类食物的前提下,还是摄入了40%还多。饮料、零食大都糖含量非常高,高糖饮食一样容易长胖,因为用不完的糖类非常容易转化成脂肪。糖类食物的比例最好不超过40%。

步骤 4

4 关于饮食的控制,虽然我一向认为吃什么比吃多少重要,但是最好的方法还是两者结合。你可以下个app,记录下平时的饮食,不需要很久,一个星期就行。你会对自己的饮食习惯有个更清楚的了解,保证自己的日常饮食在总热量上不低于你的静息代谢率,一般女性1200大卡左右,低于这个数值会使你的静息代谢率降低,对减脂非常不利。正常情况摄入静息代谢率+300~500大卡(日常活动消耗),女生一般1500~1700大卡差不多。 你会问,那我这样不就吃的和用的热量一样多,靠什么能瘦下来? 前面说了,因为有蛋白质40%的热量比例,而蛋白质不参与供能。也就是你让身体感觉你吃了足够的热量,但事实上这些热量有40%是他不能用来供能的,所以不够的热量他只能消耗自身的储备——脂肪。所以这个数值也不是要求的那么严格,偶尔高一些不会有太大影响。但也不要高太多,即使在运动的情况下也不建议超过2000大卡,还是那句话,什么吃多了都会胖。

减肥食谱——怎样越吃越瘦的小贴士

本人是个又馋又懒的吃货,曾经长期奋斗在减肥一线,自从有了宝宝更重视要健康不伤身的减肥,所以有了自己这个琢磨的这个又馋又懒的吃货减肥法,分享给大家愿更多宝妈除了爱宝宝也能更爱自己,找回最美最自信的你~ 更多减肥方法和理论戳这里:http://blog.sina.com.cn/u/5436498475

菜谱创建时间:2015-03-30 21:28:41
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