健身党减脂餐

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作者：珞小熙

体型与体重是两个概念，很多女性走进了一个误区：只关心体重而忽略了体型，女性的身材不是用公斤，而是用公分来衡量，所以小仙女们真正需要的是塑型，身上该挺的地方垂下去了，该凹的地方凸出来了，该翘的地方塌下来了，该瘦的地方多出了一圈圈的赘肉，女生的曲线比体重更重要。要想改变务必非常自律，七分吃三分练。

用料

蛋白质

鸡胸肉，牛肉，蛋白粉，虾，鱼类，蛋类，豆制品，牛奶，酸奶…

蔬菜

西兰花，冬瓜，西葫芦青瓜番茄秋葵胡萝卜叶菜苦苣木耳海带金针菇

水果

苹果，西柚，香蕉，猕猴桃，圣女果，橙子，牛油果，梨，火龙果…

碳水

土豆，番薯，南瓜，玉米，燕麦，山药，藜麦，全麦，糙米，杂豆类

坚果

腰果，开心果，巴坦木，核桃，葵花籽，南瓜籽，蔓越莓…

健身党减脂餐的做法步骤

步骤 1

刷脂清炒清蒸均可~早餐必须丰富不可或缺的主角蛋白质，午餐蔬菜蛋白质碳水。晚餐低碳水配蔬菜还是蛋白质！😄搭配适量的水果，坚果和牛奶，食用油建议橄榄油… 配合力量➕有氧运动٩(●˙▿˙●)۶…⋆ฺ

步骤 2

食谱中食材可以清蒸，凉拌，沙拉，土豆地瓜根茎主食一定是蒸煮，切忌不可油炸~健身强度大的一定不能空腹锻炼，也不可吃饱后马上高强度训练。至少饭后间隔半小时~

步骤 3

大量喝水，可以按体重来计算，每公斤体重40-50ml比如：50KG*50ml=2500ml一天的水量, 喝温水敲黑板，注意不是冰水‼️拒绝甜果汁碳酸饮料，早上空腹开始第一杯温水吧，大量喝水可加速代谢~

步骤 4

配图是能量棒，可以当做减脂零食又饱腹~基础代谢与肌肉💪🏻量成正比，想肌肉含量高必然要提升基础代谢！基础代谢值越高说明消耗热量越快，达到多吃不胖的目的~在此狠狠的表示嫉妒这群家伙啦！

步骤 5

BMI身体质量指数，公式：体重KG除以身高M的平方。例如：50KG165cm.50除以 (1.65*1.65)=18.38 正常值则是18.5——24之间，适用于所有人o(〃'▽'〃)o

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步骤 6

最近许多营养师推出5+2轻断食减重，五天正常吃，不连续的两天轻断食，大体重人群会明显效果~小伙伴们可以通过体重制定如图所示健身餐。💪🏻提示：食物重量单位是g~是克！克！克！不要被体重的kg误导，还需备注不是饭前也不是饭后，是一顿正餐的量哈😂 供参考，没办法承重也按拳头👊🏻体积做参考，碳水蛋白质蔬菜按1：1：2

步骤 7

溏心蛋🥚做法： 1.鸡蛋冷水浸泡5分钟后开火煮10分钟，如果鸡蛋很大可以多煮1-2分钟~ 2.时间到鸡蛋马上捞出放入凉水中冷却，这样那就得到图中的溏心蛋，切记如在锅中耽搁几分钟会焖至全熟... 3.生抽10g盐2克糖5g~and 凉白开or矿泉水…混合装入容器 ~配比不绝对根据自己口味调整哦 4.待凉透冰箱冷藏~ 次日比较入味，冷藏存放三天没问题！送给健身吃水煮蛋乏味的宝宝们 tip：鸡蛋若加热过长蛋白质分解硫化氢与蛋黄中铁发生反应而产生硫化铁便是蛋黄周围呈现的绿色，此时营养也会大打折扣！

步骤 8

都说减重不难，保持最难我看不假，分享一下保持的方法，首先通过体测数据知道自己的基础代谢是多少，我的基代是1300，每天控制摄入总热量在1500-1700大卡之间~训练日会适量加一点碳水，如果欺骗餐吃过量了，莫慌肉肉一天长不到咱们身上，方法就是在欺骗餐的第二天轻断食，控制热量在500-800大卡…轻松解决哈😄上图是薄荷APP，计算食物热量的好帮手~ 不节食健康瘦…

步骤 9

众多沙拉酱中脱颖而出的一款，咸香哒(ღ˘⌣˘ღ)小巫觉得是最好吃的沙拉汁…减脂期的小伙伴不建议哦😂要考虑一下热量~ 407大卡/100克

步骤 10

什么叫体脂率👆🏻 为什么体重一样体型却完全不同❓ 关键在于体脂率‼️ 为什么有些人掉秤不多♨️ 却感觉自己的衣服越来越肥了⁉️ 这就是答案 ✅ 真正的减肥是要减掉脂肪♨️ 而不是肌肉和水份‼️ 不要只看体重～关键是体型✌️🏻

步骤 11

上传图片有比例要求，这样可以全部显示到~七天食谱，小伙伴们放大🔍看吧😄另外温馨提示：没有越吃越瘦的食物，食物都有热量，或高或低，也没有绝对不能吃的，重点在于摄入量，奶油蛋糕热量再高只吃一口也不会变成胖子哒！

步骤 12

体重55kg 基础代谢1350kcal 蛋白质1.8 脂肪0.5 碳水2 蛋白质55*1.8=99g 碳水55*2=110g 脂肪55*0.5=27g 200g鸡脯肉蛋白质48g 热量236 200g牛肉🐮蛋白质40g热量250 100g水煮蛋蛋白质13g热量150 10g 腰果脂肪3.6g 10g 橄榄油脂肪9.2g 20g煎焙芝麻沙拉酱脂肪7.6g 50g牛油果🥑脂肪8g 200g米饭🍚热量232碳水50g 200g面条🍜热量214碳水46g 200g青瓜🥒热量32 200g白菜🥬热量28 200g苹果🍎热量106 想瘦不想掉肌肉的按自己体重计算保证摄入足够的蛋白质，可减少碳水量~计算摄入总热量与基础代谢值对比~想胖还是瘦完全由自己掌握啦😄你学废了么~

步骤 13

分享一下，没时间去健身房时的tabata训练8组动作 4-10min~ 暴汗燃脂！锻炼结束一定要拉伸~ 无论力量训练还是有氧都需要,很重要⚠️⚠️

步骤 14

Tabata(和HIIT)训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧，高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量，因为它们作用于快肌，这是一种容易生长的肌肉纤维。

步骤 15

活捉一枚撸铁da妹纸💪🏻只是饮食调节瘦下来会面临皮肤松弛，所以女生也可以做力量训练，肌肉只会让我们身材更紧致~ 我们日常的训练强度和荷尔蒙的原因都是实现不了金刚芭比哒~ 放心撸铁🏋️🏻‍♀️健身是最公平的事，只要付出了汗水💦必定给予身体厚报！

步骤 16

小伙伴们每天抽出刷手机📱的时间动一动~ 疫情结束后别人胖十斤你却逆袭😎 那份欣喜怕是抖音.吃鸡.爱奇艺.火锅烧烤奶油蛋糕都给不了的ʕ😄ʔ

步骤 17

不节食，健康瘦~女生也撸铁💪🏻让我们瘦下来的肉肉更紧致~