第一天的晚餐 芦笋100克 鸡胸肉1块 黑米 50克
芦笋对半切开，跟鸡胸肉一起煎熟撒上少许盐和胡椒粉。 黑米饭蒸熟就可以。
第二天晚餐 玉米 1根 黄瓜 半根 鸡蛋 2个
黄瓜切成小段，用生抽、醋腌制。 鸡蛋炒熟。 玉米蒸熟即可。
第三天晚餐 芹菜 150克 藜麦 50克 牛肉 80克 水果 1份
牛肉切成片，用胡椒粉、盐腌制一下，芹菜切成段。
芹菜炒牛肉，藜麦饭蒸熟
第四天晚餐 豆腐 1块 糙米 25克 大米 25克 娃娃菜150克
豆腐切成片
小米椒、生抽、胡椒粉调成汁
把调好的汁浇在豆腐上蒸熟、娃娃菜蒸熟。米饭蒸熟
第五天晚餐 鲜虾 150克 豆角 100克 蒜 1头 薏米 50克
虾从虾背划开（注意不要划断），把盐、生抽、蒜粉调成汁浇到虾上，再放上蒜末。蒸10分钟
豆角炒熟、薏米蒸熟
第五天晚餐 紫薯 2小个 芦笋 100克 西葫芦 100克 彩椒100克
彩椒切成块，西葫芦切成片
紫薯蒸熟，切小块 芦笋煎熟 西葫芦加彩椒炒熟
这里减脂晚餐是一个成年女性的减脂晚餐，如果你是位男士可以把所有食材再加一份。