100天健康减脂便当

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三分练,七分吃。参加了100天的塑身营,饮食就自己调理了。由于我只有工作日做便当,所以便当计划会慢于塑身,但是会坚持100天。 我做的便当内容一般不重复,我追求营养美味、饱腹和速度的平衡。以下用料为一天的量。 微博/微信:weiluotuo,欢迎互粉互动。 汇报一下塑身成绩: 第一个100天塑身营已经结束,2019年7月15日-10月22日,便当大概做了45个左右。 体重由57kg下降到53.5kg,腰围79cm缩减到72cm,整个人小了一圈,腰腹紧致了很多,开始有腹肌线条。运动改善了圆肩驼背,体态也好看了很多,这个是饮食无法调理的。 第二个100天从2019年11月1日开始,体重目标52kg,希望可以练出马甲线。

用料

100天健康减脂便当的做法步骤

步骤 1

减脂便当搭配公式

步骤 2

Day 1。酱㸆年糕茄子(食谱可以在我的主页找到),莎莎酱口味沙拉。

步骤 3

Day 2杂蔬肉丝炒年糕。

步骤 4

Day 3。上汤菠菜:菠菜300g,咸鸭蛋一个,皮蛋一个,火腿50g。酸汤龙利鱼年糕。

步骤 5

Day 4。咖喱龙利鱼贝壳意面:龙利鱼150g,贝壳意面50g,玉米豌豆100g,蟹味菇20g。虾皮拌香菜和小番茄。

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步骤 6
步骤 6

Day 5。番茄肉酱贝壳意面,蒜蓉剁椒拌秋葵

步骤 7

Day 6。虾仁豆腐,虾皮冬瓜。

步骤 8

Day 7。蒜蓉金针菇虾仁蒸葛根粉丝,手撕包菜

步骤 9

Day 8。凉拌豆芽,蒜蓉杭白菜。红烧洋葱牛肉。

步骤 10

Day 9。化油为水的水煮肉。猪里脊200g,娃娃菜200g。秘诀是单山蘸水。

步骤 11

Day 10。100g卤牛腱,200g烤红薯土豆,一颗卷心菜水煮凉拌。

步骤 12

Day 11。卤牛腱100g,芦笋炒蘑菇200g,椰子油烤土豆红薯200g。

步骤 13

Day 12。烤芦笋,西红柿炒鸡蛋。红烧牛肉刀削面+娃娃菜。

步骤 14

Day 13。丝瓜香菇炒毛豆火腿,凉拌鸡丝豆腐黄瓜胡萝卜丝。看这长长的菜名就知道我偏爱用多种颜色食材来进行搭配了。减脂必须营养丰富。今天的主食我用全黑麦粉烙了一张饼,放凉了有点硬,不过我倒是喜欢这种脆脆的口感。这依然是午饭和晚饭两顿的量。

步骤 15

Day 14。主食:水煮毛豆。蛋白质和蔬菜:卤千张、木须肉。

步骤 16

Day 15。主食:盒马鲜生的全麦面包。葱油海鲜菇炒鸡丁,蚝油生菜。这一餐半个小时就搞定了,非常节省时间。

步骤 17

Day 16。今天依然是两顿的量主食:意大利贝壳面50g,龙利鱼150g,西红柿两个,一把小青菜。懒人一锅出把这些菜放一块炒制炖煮就好了。夏日加个简单的凉拌菜:凉拌紫甘蓝。

步骤 18

Day 17。主食:杂粮饭(荞麦玉米渣黑米绿豆红豆),蒜香煎鸡里脊(白胡椒、黑胡椒、料酒、盐、少许淀粉腌制)、蒜蓉西兰花、蚝油手撕杏鲍菇。

步骤 19

Day 18 全麦香煎西葫芦,煎鸡腿肉、白灼秋葵、凉拌黄瓜。

步骤 20

Day 19。主食杂粮饭(荞麦玉米渣红豆绿豆黑米),煎鸡里脊,凉拌苦瓜木耳。

步骤 21

Day 20。牛腱肉150g炒米线100g(里面还有一个鸡蛋、一小根胡萝卜和几片卷心菜做辅料)+芦笋炒蘑菇200g。今天是两顿的量。

步骤 22

Day 21,主食:黑全麦西葫芦塌子,无油烤箱版鸡米花,芦笋蘑菇+西红柿。

步骤 23

Day 22,主食菜一锅出:番茄龙利鱼贝壳面,呛炒卷心菜。

步骤 24

Day 23,主食继续一锅出:咖喱西兰花炒贝壳面,洋葱炒牛肉猪心(超市买的搭配好的半成品,买一送一两盒)。蛋白质是69g的牛肉(熟)和69g的猪心(熟),洋葱估计加起来有半个。

步骤 25

Day 24,韩式拌饭,主食:杂粮饭(荞麦、小米、黑米、燕麦米),拌饭蔬菜:香菇和豆芽(焯水)、胡萝卜和西葫芦(炒软)、生菜,蛋白质:肉丝。拌饭酱:韩国拌饭酱+熟芝麻一小勺+生抽一勺+鱼露一勺。

步骤 26

Day 25,主食:杂粮饭(荞麦、小米、燕麦米、黑米),鸡丁炒茄子,胡萝卜丝炒西葫芦丝。

步骤 27

Day 26,番茄牛腩鹰嘴豆,烤杏鲍菇,清炒芦笋。

步骤 28

Day 27,主食:杂豆饭(鹰嘴豆、红豆、绿豆、荞麦小米黑米燕麦米燕麦片)。煎牛排(买了比较方便的包装牛排,五分钟就可以煎好,切块好装盘,味道还挺不错的,偷吃了几块边角料),泡椒煎蛋。蔬菜:烤圣女果,炒芦笋。

步骤 29

Day 28,主食:杂粮饭,干贝炒青菜,黑胡椒炒三丁(牛肉丁、鸡丁、杏鲍菇)。

步骤 30

Day 29,烤藕片,北非蛋,干贝夜开花。

步骤 31

Day 30,干贝虾米紫菜咸泡饭:吃不完的杂粮饭换个方式变成江浙人喜欢的咸泡饭,放了娃娃菜、杏鲍菇、番茄、干贝、虾米、紫菜和冰箱里剩下的几块冻豆腐。配了烤杏鲍菇,和两个小菜:乳黄瓜和韩国泡菜。

步骤 32

Day 31,黑胡椒洋葱炒牛肉,蒜蓉娃娃菜粉丝(蒸),三个荞麦煎饺(早饭吃剩下的)。

步骤 33

Day 32,沙拉公式:五大基础原料+沙拉汁。1、主食:全麦麦芬;2、蛋白质:黑椒牛排100g,鸡蛋1个;3、蔬菜:混合沙拉叶、小西红柿;4、水果:蓝莓;5、优质脂肪:牛油果、腰果。酱汁:油醋汁。

步骤 34

Day 33,主食:米饭+蒸百合(粉糯微苦),青椒豆干炒里脊肉,洋葱炒杏鲍菇,炒青菜。

步骤 35

Day 34,主食:香蕉红枣黑全麦麦芬,蛋白质:牛肉、卤小肠(同事送)、花菜炒肉,炒黄豆芽、炒青菜。

步骤 36

Day 35,黑全麦汉堡(低卡鸡胸肉火腿片+半片低脂奶酪片+牛油果泥加了黑胡椒和盐)、卤牛腱、烤西兰花、孜然烤豆腐。

步骤 37

Day 36,卤牛肉,卤豆干木耳拌西红柿黄瓜,用小餐包夹着吃(小餐包的方子已出)。

步骤 38

Day 37,番茄焗鹰嘴豆,甜豆炒口蘑,卤味拼盘(牛肉、鸡蛋、豆干、豆皮)。

步骤 39

Day 38,最近喜欢中西合璧,西式盘主食:黑全麦芝士火腿香葱司康,西冷牛排,沙拉菜。中式盘:芹菜炒香干,炒小青菜,秋葵煎鸡蛋。

步骤 40

Day 39,雪梨红枣枸杞糯米粥,芹菜炒肉末豆干,烤胡萝卜,蒜香杏鲍菇。

步骤 41

Day 40,最近正是毛豆大批上市,从家里抗了一些亲戚家地里自己种的,于是今天的菜和毛豆有关:香菇毛豆炒丝瓜,肉末毛豆炒意大利面。

步骤 42

Day 41,芝麻拌菠菜,烤红薯,肉末茄子。

步骤 43

Day 42,黑胡椒牛柳炒杏鲍菇,韭菜炒绿豆芽胡萝卜。

步骤 44

Day 43,便当从夏天做到秋天,气温一下子降下来了,想喝汤,于是煲了一锅排骨海带玉米汤,以前广东同学煲的汤我不太能接受,现在发现这样的汤很适合我减脂期的口味,排骨已经酥烂,海带绵软,玉米还是脆的,胡萝卜和平菇增加一些味道的层次。搭配了法式吐司和蚝油生菜。秋季便当就完成啦!

步骤 45

Day 44,昨晚到家很晚了,但心里一直惦记着要做番茄牛腩,就在一次次加入配料之后,熬出了一锅浓浓的番茄牛腩汤。我用电压力锅压了两遍,第一遍只煮番茄和牛腩,第二遍加入了土豆胡萝卜芹菜等配料。由于番茄浓汤极其容易把浅色饭盒染成红色而且很难清洗,于是今天选择了玻璃饭盒,再用焖烧杯装了满满一杯热汤。

步骤 46

Day 45,芹菜泡椒炒牛柳,孜然烤韭菜。早上来不及了,于是这一餐缺了碳水,导致我馋碳水馋的不行。

步骤 47

Day 46,香煎三文鱼排,烤红薯,鸡毛菜炒干贝白灵菇。三文鱼排煎到八成熟后放入烤箱200度又烤了10分钟,表皮烤的非常酥脆,拍完照就忍不住掰了一块吃。鸡毛菜、干贝、白灵菇都是家里存货,简单一锅出,很鲜美。

步骤 48

Day 47,煎牛排配黑胡椒烤杂蔬(胡萝卜、红薯、蘑菇)和水煮蔬菜(毛豆、西兰花)。今天想吃牛排于是配菜就用烤和水煮,所有调味我只用了盐和黑胡椒,虽然简单,但是可以突出食材的本味,尤其牛排。

步骤 49

Day 48,由于昨日的牛排实在好吃,今天煎了一块菲力。配菜更加简单:黑胡椒烤西兰花(方子之前更过);蚝油炒西葫芦,感觉终于找到了自己喜欢的西葫芦做法。主食:烤烟薯,朋友送的家乡自种品种。其实还有两个蛋白,忘了拍了。体检查出部分器官都有结石,看很多人说不能吃高蛋白,我还得先多喝水和运动调理吧。

步骤 50

Day 49,今天是妈妈做的便当。草鸡蘑菇汤,清炒西兰花,炒豆芽,炒韭黄,我忍不住夹了两块红烧肉,米饭。

步骤 51

Day 50,毛豆豌豆炒肉沫千张,蒜蓉蓬蒿菜,烤红薯。每天晚上都会在下厨房找做菜灵感,然后第二天实践,已渐渐成为习惯。今天的红薯是放烤箱250度45分钟烤出来的,和微波炉快速转熟的口感确实不一样,更软糯香甜。

步骤 52

Day 51,孜然烤平菇,蒜蓉炒豌豆苗,鸡蛋炒干贝,牛排,烤红薯。

步骤 53

Day 52,黑胡椒煎牛排,烤胡萝卜和孢子甘蓝,烤红薯。这一餐简单高效且美味。偷懒就做烤箱菜就行。

步骤 54

Day 53,泰式红咖喱牛腱,Pain Perdu(迷失的法棍,之前写过方子)。天冷了就爱吃辣辣的咖喱(绿咖喱版本也写过方子)正好家里剩了一包红咖喱,于是买好食材就做了,减脂期把牛腩改成牛腱,洋葱西葫芦茄子蘑菇打底,再放一把罗勒,香气扑鼻。

步骤 55

Day 54,罗马生菜包牛排、韩国泡菜、烤芋头。

步骤 56

Day 55,肉末卷心菜炒意面。

步骤 57

Day 56,西兰花肉饼,凉拌莴笋丝

步骤 58

Day 57,卷心菜素炒意面,黑胡椒煎牛排

步骤 59

Day 58,低卡牛排全麦卷饼,咸菜炒里脊肉。

步骤 60

Day 59,火锅底料版香辣虾。火锅底料小半块,炒香后加入虾和蔬菜,炒制虾变色加水煮到收汁。加盐、酱油调味。

步骤 61

Day 60,烤牛心菜,芝士焗红薯,炒胡萝卜丝、烤牛排。

步骤 62

Day 61,无水炒鸡腿白菜,香蕉花生酱吐司,简易披萨。

步骤 63

Day 62,蒜香烤鸡腿,拌苦苣,蟹柳胡萝卜温沙拉吐司。

步骤 64

Day 63,香干马兰头,孜然菠菜,蒜香烤鸭腿。粢饭糕。

100天健康减脂便当的小贴士

我有时候会一天带两顿,也要看当天的饭量。早晨一般是酸奶水果坚果或者牛奶燕麦片加一杯黑咖啡。每天白天喝一壶普洱茶。

菜谱创建时间:2019-07-18 13:21:28
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