减脂便当搭配公式
Day 1。酱㸆年糕茄子(食谱可以在我的主页找到),莎莎酱口味沙拉。
Day 2杂蔬肉丝炒年糕。
Day 3。上汤菠菜:菠菜300g,咸鸭蛋一个,皮蛋一个,火腿50g。酸汤龙利鱼年糕。
Day 4。咖喱龙利鱼贝壳意面:龙利鱼150g,贝壳意面50g,玉米豌豆100g,蟹味菇20g。虾皮拌香菜和小番茄。
Day 5。番茄肉酱贝壳意面,蒜蓉剁椒拌秋葵
Day 6。虾仁豆腐,虾皮冬瓜。
Day 7。蒜蓉金针菇虾仁蒸葛根粉丝,手撕包菜
Day 8。凉拌豆芽,蒜蓉杭白菜。红烧洋葱牛肉。
Day 9。化油为水的水煮肉。猪里脊200g,娃娃菜200g。秘诀是单山蘸水。
Day 10。100g卤牛腱,200g烤红薯土豆,一颗卷心菜水煮凉拌。
Day 11。卤牛腱100g,芦笋炒蘑菇200g,椰子油烤土豆红薯200g。
Day 12。烤芦笋,西红柿炒鸡蛋。红烧牛肉刀削面+娃娃菜。
Day 13。丝瓜香菇炒毛豆火腿,凉拌鸡丝豆腐黄瓜胡萝卜丝。看这长长的菜名就知道我偏爱用多种颜色食材来进行搭配了。减脂必须营养丰富。今天的主食我用全黑麦粉烙了一张饼,放凉了有点硬,不过我倒是喜欢这种脆脆的口感。这依然是午饭和晚饭两顿的量。
Day 14。主食:水煮毛豆。蛋白质和蔬菜:卤千张、木须肉。
Day 15。主食:盒马鲜生的全麦面包。葱油海鲜菇炒鸡丁,蚝油生菜。这一餐半个小时就搞定了,非常节省时间。
Day 16。今天依然是两顿的量主食:意大利贝壳面50g,龙利鱼150g,西红柿两个,一把小青菜。懒人一锅出把这些菜放一块炒制炖煮就好了。夏日加个简单的凉拌菜:凉拌紫甘蓝。
Day 17。主食:杂粮饭(荞麦玉米渣黑米绿豆红豆),蒜香煎鸡里脊(白胡椒、黑胡椒、料酒、盐、少许淀粉腌制)、蒜蓉西兰花、蚝油手撕杏鲍菇。
Day 18 全麦香煎西葫芦,煎鸡腿肉、白灼秋葵、凉拌黄瓜。
Day 19。主食杂粮饭(荞麦玉米渣红豆绿豆黑米),煎鸡里脊,凉拌苦瓜木耳。
Day 20。牛腱肉150g炒米线100g(里面还有一个鸡蛋、一小根胡萝卜和几片卷心菜做辅料)+芦笋炒蘑菇200g。今天是两顿的量。
Day 21,主食:黑全麦西葫芦塌子,无油烤箱版鸡米花,芦笋蘑菇+西红柿。
Day 22,主食菜一锅出:番茄龙利鱼贝壳面,呛炒卷心菜。
Day 23,主食继续一锅出:咖喱西兰花炒贝壳面,洋葱炒牛肉猪心(超市买的搭配好的半成品,买一送一两盒)。蛋白质是69g的牛肉(熟)和69g的猪心(熟),洋葱估计加起来有半个。
Day 24,韩式拌饭,主食:杂粮饭(荞麦、小米、黑米、燕麦米),拌饭蔬菜:香菇和豆芽(焯水)、胡萝卜和西葫芦(炒软)、生菜,蛋白质:肉丝。拌饭酱:韩国拌饭酱+熟芝麻一小勺+生抽一勺+鱼露一勺。
Day 25,主食:杂粮饭(荞麦、小米、燕麦米、黑米),鸡丁炒茄子,胡萝卜丝炒西葫芦丝。
Day 26,番茄牛腩鹰嘴豆,烤杏鲍菇,清炒芦笋。
Day 27,主食:杂豆饭(鹰嘴豆、红豆、绿豆、荞麦小米黑米燕麦米燕麦片)。煎牛排(买了比较方便的包装牛排,五分钟就可以煎好,切块好装盘,味道还挺不错的,偷吃了几块边角料),泡椒煎蛋。蔬菜:烤圣女果,炒芦笋。
Day 28,主食:杂粮饭,干贝炒青菜,黑胡椒炒三丁(牛肉丁、鸡丁、杏鲍菇)。
Day 29,烤藕片,北非蛋,干贝夜开花。
Day 30,干贝虾米紫菜咸泡饭:吃不完的杂粮饭换个方式变成江浙人喜欢的咸泡饭,放了娃娃菜、杏鲍菇、番茄、干贝、虾米、紫菜和冰箱里剩下的几块冻豆腐。配了烤杏鲍菇,和两个小菜:乳黄瓜和韩国泡菜。
Day 31,黑胡椒洋葱炒牛肉,蒜蓉娃娃菜粉丝(蒸),三个荞麦煎饺(早饭吃剩下的)。
Day 32,沙拉公式:五大基础原料+沙拉汁。1、主食:全麦麦芬;2、蛋白质:黑椒牛排100g,鸡蛋1个;3、蔬菜:混合沙拉叶、小西红柿;4、水果:蓝莓;5、优质脂肪:牛油果、腰果。酱汁:油醋汁。
Day 33,主食:米饭+蒸百合(粉糯微苦),青椒豆干炒里脊肉,洋葱炒杏鲍菇,炒青菜。
Day 34,主食:香蕉红枣黑全麦麦芬,蛋白质:牛肉、卤小肠(同事送)、花菜炒肉,炒黄豆芽、炒青菜。
Day 35,黑全麦汉堡(低卡鸡胸肉火腿片+半片低脂奶酪片+牛油果泥加了黑胡椒和盐)、卤牛腱、烤西兰花、孜然烤豆腐。
Day 36,卤牛肉,卤豆干木耳拌西红柿黄瓜,用小餐包夹着吃(小餐包的方子已出)。
Day 37,番茄焗鹰嘴豆,甜豆炒口蘑,卤味拼盘(牛肉、鸡蛋、豆干、豆皮)。
Day 38,最近喜欢中西合璧,西式盘主食:黑全麦芝士火腿香葱司康,西冷牛排,沙拉菜。中式盘:芹菜炒香干,炒小青菜,秋葵煎鸡蛋。
Day 39,雪梨红枣枸杞糯米粥,芹菜炒肉末豆干,烤胡萝卜,蒜香杏鲍菇。
Day 40,最近正是毛豆大批上市,从家里抗了一些亲戚家地里自己种的,于是今天的菜和毛豆有关:香菇毛豆炒丝瓜,肉末毛豆炒意大利面。
Day 41,芝麻拌菠菜,烤红薯,肉末茄子。
Day 42,黑胡椒牛柳炒杏鲍菇,韭菜炒绿豆芽胡萝卜。
Day 43,便当从夏天做到秋天,气温一下子降下来了,想喝汤,于是煲了一锅排骨海带玉米汤,以前广东同学煲的汤我不太能接受,现在发现这样的汤很适合我减脂期的口味,排骨已经酥烂,海带绵软,玉米还是脆的,胡萝卜和平菇增加一些味道的层次。搭配了法式吐司和蚝油生菜。秋季便当就完成啦!
Day 44,昨晚到家很晚了,但心里一直惦记着要做番茄牛腩,就在一次次加入配料之后,熬出了一锅浓浓的番茄牛腩汤。我用电压力锅压了两遍,第一遍只煮番茄和牛腩,第二遍加入了土豆胡萝卜芹菜等配料。由于番茄浓汤极其容易把浅色饭盒染成红色而且很难清洗,于是今天选择了玻璃饭盒,再用焖烧杯装了满满一杯热汤。
Day 45,芹菜泡椒炒牛柳,孜然烤韭菜。早上来不及了,于是这一餐缺了碳水,导致我馋碳水馋的不行。
Day 46,香煎三文鱼排,烤红薯,鸡毛菜炒干贝白灵菇。三文鱼排煎到八成熟后放入烤箱200度又烤了10分钟,表皮烤的非常酥脆,拍完照就忍不住掰了一块吃。鸡毛菜、干贝、白灵菇都是家里存货,简单一锅出,很鲜美。
Day 47,煎牛排配黑胡椒烤杂蔬(胡萝卜、红薯、蘑菇)和水煮蔬菜(毛豆、西兰花)。今天想吃牛排于是配菜就用烤和水煮,所有调味我只用了盐和黑胡椒,虽然简单,但是可以突出食材的本味,尤其牛排。
Day 48,由于昨日的牛排实在好吃,今天煎了一块菲力。配菜更加简单:黑胡椒烤西兰花(方子之前更过);蚝油炒西葫芦,感觉终于找到了自己喜欢的西葫芦做法。主食:烤烟薯,朋友送的家乡自种品种。其实还有两个蛋白,忘了拍了。体检查出部分器官都有结石,看很多人说不能吃高蛋白,我还得先多喝水和运动调理吧。
Day 49,今天是妈妈做的便当。草鸡蘑菇汤,清炒西兰花,炒豆芽,炒韭黄,我忍不住夹了两块红烧肉,米饭。
Day 50,毛豆豌豆炒肉沫千张,蒜蓉蓬蒿菜,烤红薯。每天晚上都会在下厨房找做菜灵感,然后第二天实践,已渐渐成为习惯。今天的红薯是放烤箱250度45分钟烤出来的,和微波炉快速转熟的口感确实不一样,更软糯香甜。
Day 51,孜然烤平菇,蒜蓉炒豌豆苗,鸡蛋炒干贝,牛排,烤红薯。
Day 52,黑胡椒煎牛排,烤胡萝卜和孢子甘蓝,烤红薯。这一餐简单高效且美味。偷懒就做烤箱菜就行。
Day 53,泰式红咖喱牛腱,Pain Perdu(迷失的法棍,之前写过方子)。天冷了就爱吃辣辣的咖喱(绿咖喱版本也写过方子)正好家里剩了一包红咖喱,于是买好食材就做了,减脂期把牛腩改成牛腱,洋葱西葫芦茄子蘑菇打底,再放一把罗勒,香气扑鼻。
Day 54,罗马生菜包牛排、韩国泡菜、烤芋头。
Day 55,肉末卷心菜炒意面。
Day 56,西兰花肉饼,凉拌莴笋丝
Day 57,卷心菜素炒意面,黑胡椒煎牛排
Day 58,低卡牛排全麦卷饼,咸菜炒里脊肉。
Day 59,火锅底料版香辣虾。火锅底料小半块,炒香后加入虾和蔬菜,炒制虾变色加水煮到收汁。加盐、酱油调味。
Day 60,烤牛心菜,芝士焗红薯,炒胡萝卜丝、烤牛排。
Day 61,无水炒鸡腿白菜,香蕉花生酱吐司,简易披萨。
Day 62,蒜香烤鸡腿,拌苦苣,蟹柳胡萝卜温沙拉吐司。
Day 63,香干马兰头,孜然菠菜,蒜香烤鸭腿。粢饭糕。
我有时候会一天带两顿,也要看当天的饭量。早晨一般是酸奶水果坚果或者牛奶燕麦片加一杯黑咖啡。每天白天喝一壶普洱茶。