减肥餐一月减12斤营养师推荐午餐便当

午餐一定要吃好，七分饱。 有时间就自己现做，没有时间的话可以提前准备午餐便当🍱，很复杂的菜可以提前一天晚上准备好，放冰箱保存。蔬菜类的简单的菜可以早上做，中午带着吃。

杂粮饭（三色藜麦，苦荞米，大米），提前泡十分钟，再煮熟。 麻辣干锅排骨，少油，多加蔬菜，适合天气冷的时候吃。咸鸭蛋送出去了，有点咸没吃。 辣白菜搭配米饭很好吃，有点甜，要限量。 坚果和牛奶是放在早上吃的。

泡椒竹笋烧鸭子。烧了一个小时，很入味。可以买整袋的鲜笋片。

水煮玉米，水煮菜，调了简单的蘸料。 还有一份青椒炒蛋。 苹果，坚果，牛奶在早上吃了。

蘸料: 葱花，青红椒末，生抽，泡椒，醋，亚麻籽油，一点辣椒油。

五彩糯玉米和红薯都是水煮的。 青椒胡萝卜黑木耳青椒鸡蛋小炒，五颜六色搭配起来很有食欲，而且营养丰富。 绿叶菜我吃水煮菜和蒜蓉香辣口味的比较多。

松仁玉米我作为主食吃的，少油少盐，只加一点盐。 绿叶菜要经常吃哦，要占大部分蔬菜的量。

泡椒牛肉，可用芹菜，洋葱，胡萝卜等做配菜。

哈尔滨红肠拌菜，加了胡萝卜，菠菜，鸡蛋，香菇，小米辣，芝麻，盐，醋，蚝油，亚麻籽油。 用杂粮煎饼卷着吃，杂粮煎饼有几种口味的，用不同的杂粮做的。

四川的儿菜，炒的香辣味的。儿菜需要提前水焯一遍。 金华火腿菌菇排骨汤，偶尔我要做汤喝，金华火腿和排骨提前水焯一遍。用清水煮汤，金华火腿和排骨炖好，再加竹笋、香菇、金针菇接着炖。只加姜片和盐。排骨汤可以换成鸡汤。

煮红薯，煮鸡蛋。 酸辣金汤肥牛。肥牛提前用水焯一遍。清水煮汤，加洋葱、金辣酱、韩式辣酱、番茄把汤煮浓，再加蔬菜，肥牛，葱花，简单调味。出锅后加亚麻籽油或橄榄油。

黑椒肥牛。肥牛提前水焯一遍。把胡萝卜，黑木耳，洋葱，姜丝先炒下，再加肥牛，黑胡椒酱，生抽，蚝油，葱花，小米辣调味。 用杂粮煎饼卷着吃，或者搭配杂粮饭都很好吃。一定要少油。

芹菜泡椒牛肉。牛肉腌制的时候加点泡椒水进去味道会更好，还需要一点淀粉，料酒，姜丝，洋葱一起腌牛肉丝。这样炒出来很嫩很入味。芹菜，胡萝卜很适合搭配这道菜。 蔬菜要吃的多样，所以我会多加些配菜，来保证营养均衡。

香辣炒儿菜。煮红薯，煮鸡蛋。 橙子🍊，坚果，牛奶在早餐的时候吃的。

香辣竹笋炒肉丝。加了黑木耳和胡萝卜做配菜。

我自己用绿豆生的绿豆芽。加肉丝炒麻辣口味的。

玉米粉蔬菜团子，里面都是蔬菜，外面沾满玉米粉，蒸十分钟。可以蘸料吃。 蒜台炒肉丝，加了老坛酸菜炒的。搭配蔬菜团子一起吃。

香菇牛肉烧豆腐。牛肉末烧豆腐很好吃哦。

加了鸡胸肉丝的石锅拌饭。蔬菜多，都是水煮，加韩式辣酱、生抽、亚麻籽油、蚝油调味。

芹菜炒豆干。煮鸡蛋，煮玉米。

非常喜欢的黑椒牛肉意大利面，偶尔会做一次吃。

水煮鸡胸肉丝，用老坛酸菜煮的，像煮水煮肉片一样，少油，多加蔬菜。

牛肉末蒸鸡蛋豆腐。牛肉末加胡萝卜丁提前炒好。嫩豆腐和鸡蛋液混合后蒸熟，把肉末铺在上面即可。 搭配杂粮饭。即影响又下饭。

这是凉拌鸡胸肉丝，加了胡萝卜和杏鲍菇丝，可以做成自己喜欢的口味，少油少盐即可。 苦瓜炒蛋，可以清火的，适合天气热的时候吃。 我们的杂粮饭，加了三色藜麦和苦荞米。

黑椒牛排，水煮菜。粽子最好换成杂粮饭或者意大利面。