这里分享瘦小肚子心得: 小肚子是最难瘦的部位，因为这是人体优先储存脂肪的地方，好像蓄水池，不到万不得已是不会动用肚子脂肪的！只有体脂比下降到一定程度，肚子才会小！也就是说，如果你微胖，肚子肯定挺明显的。 仅仅靠饮食减肥，肚子还是会松松的，这样会显得腰线不明显，任何只靠饮食减肥（目前任何一种饮食减肥——生酮饮食，地中海饮食，原始人饮食，哥本哈根……等等）的人，随着年龄不断增长，都容易遇到反弹问题！因为年龄越大代谢越低。我们需要提升代谢。 推荐每周三次，每次4分钟，做TABATA，这是一种运动方式，比HIIT强度大，没有运动基础的人就按照HIIT的强度练，只要你坚持，就会有明显效果！最怕的是不坚持！注意运动时保护自己不要受伤，买好一点的运动护膝，千万不要逞强，膝盖一旦受伤是不可逆转的。 时间短，无需你天天付出大量时间，抽空练就可以，贵在坚持！ 建议以下几个动作按照顺序练: 1，后背和臀部紧贴墙壁，双脚并拢，大腿和小腿成直角，贴墙蹲。双手放大腿上。随着你耐力增强，可不断拉长时间，从1分钟坚持到几分钟不等。 此动作放在最开始练，可以加强膝盖周围肌肉，保护膝盖（保护膝盖的最好方式，不是不用，而是要加强膝盖周围肌肉）。 2，剪刀蹲（网上可找到视频和图片）。 3，原地高抬腿。 4，波比跳。 以上练完四分钟就过去了，也累趴了。等你以后适应以上强度，可换其他动作。网上搜TABATA，有很多视频。 运动可提升代谢，让你不那么容易反弹。其他运动心得，我的菜谱里有，可以去看看。 注意啦！脂肪消耗最快的方法是让你的心率保持在一个水平范围，脂肪不是变成汗和尿液，而是变成二氧化碳呼出去的！ 运动心率最佳范围常用计算公式是（220-年龄）x60%~85%。 假如你20岁，最佳心率范围就是（220-20）x60%~85%=120-170 这公式有点复杂，而且不好记，所以很多人用 180（或者170）-年龄，来作为最佳心率参考值。最佳心率是综合了燃脂效果和心血管安全因素，不是说一定要达到这个数字才最减肥哦。只要是落在整个范围内都可以。 由于身体能很快适应，重复同样的运动减脂效果就不好了，建议经常更换不同动作。比如跳绳，跑步，打球，TABATA不同动作更换。
我是怎么打破常年50公斤的平台期的: 25岁以前，我是不爱运动从不节食的人，我天生就不容易发胖，一直45公斤很稳定。直到慢慢变老，到30岁发现自己越来越胖，节食也不瘦，然后才接触生酮饮食。 生酮饮食让我从最胖55公斤瘦到50公斤，可是要继续瘦就很难。其实50公斤也不算胖了，但是和45公斤相比还是胖，我知道无法和年轻时候相比，也知道不疯狂健身以我39岁的年纪是不可能达到45公斤的，我能瘦到47至48公斤就满足了。 所以我后来采取轻断食，我的饮食是早上不吃任何东西，只吃白开水和保健品（不吃早饭不会发胖也不会得胆结石，可以搜索生酮、早餐等关键字了解）。到下午1点甚至2点我开始进食，吃生酮代餐粉（就是我菜谱里的），有些人可能会饿，建议一开始不要轻断食，先进行几个月的生酮饮食，然后轻断食就会非常容易了，因为此时你胃口缩小、胰岛素稳定，不容易感到饿。 吃过生酮代餐粉也要多喝白开水，让纤维在胃里膨胀。饱腹时间大约3到4个小时，下午4点左右我吃防弹咖啡或者生酮代餐粉，有时候干脆就喝黑咖啡。 下午5点半，吃生酮代餐粉或者防弹咖啡，因为我下班到家是7点不到，晚上容易饿，先垫垫饥避免到家看到菜就大吃大喝。 到家后晚餐多吃蔬菜（绿叶菜，不吃根茎类蔬菜），多喝汤（有油脂），肉吃三块尝过就好了。晚上不宜蛋白质摄入太多，这样有利于掉体重。
有些人会担心我蛋白质太少，不必担心，我的工作都是坐着，消耗很少，不需要很多蛋白质。蛋白质摄入是按照你每天轻量运动到重量运动来调节的。具体该吃多少，我几个菜谱里都有介绍。 周末休息日，直接睡懒觉到下午起床，如果是早起运动我也是不吃的，我是空腹运动的，我有一篇菜谱专门讲空腹运动。不必担心人会晕倒，我菜谱里都有讲。 休息日我是下午才进食，如果到了晚上嘴馋——一般晚上八点会嘴馋，我就吃个生酮纤维包，纤维包主要是纤维，碳水极低，蛋白质极低，所以吃这个抗饿还不担心摄入多。很多时候只是嘴馋，嘴里想嚼点东西，并不是饿。 平时要多喝水，不渴也要喝，多喝白开水，每天不要少于3000毫升。我是准备一个1000毫升的水杯，买一根硅胶吸管喝水，吸管喝水可以让你不知不觉就喝完1000毫升。
二零二四年8月，三分练七分吃是很有道理的，明星减肥也是如此，一开始不要激烈运动，先控制饮食瘦下来，然后再练，这时候收紧肉，减肥就事半功倍。如果不控制饮食就是练，那会越练越壮。 目前41岁了，肯定不如年轻女孩容易瘦，生酮是有必要，不仅控制胃口还可以让皮肤变好，不发黄（不吃糖），当你瘦到小基数，就不要刻意吃油，摄入的油脂也要逐步减少，不同体重摄入不同。 我目前依然采取轻断食，一天一顿，尽量延迟到下午两三点吃中饭。其他时段可以喝咖啡，燕麦奶茶（不含牛奶），保健品也有在吃，综合维生素b之类的，另一个菜谱里有写。 我大概一年没怎么运动了，仅有的运动就是在家里练练纠正体态的几个动作，都不出汗。我认为大出汗不利于健康，中医认为汗就是血，大量出汗会血虚，我有坚持在补气血，比如每天吃补中益气丸，这是两个古方的合并，温补不上火，男女老少都可以吃。气血足人才有干劲，脂肪才会容易消耗。 但现代人很容易上火，虚不受补，所以补之前先了解体内有没有湿，湿气往下走，热会往上走，两者狭路相逢就会导致热被湿锁住，造成湿热，也就是上火，如果没有湿气，热很容易代谢掉的，并不容易停留在体内，所以要先祛湿再补。——观察舌头周围一圈有齿痕就是有湿气，平常皮肤容易发红痘痘，偶有瘙痒等等。 防已黄芪汤适合不爱运动，代谢差的中年妇女，抽湿能力强。先吃几副，观察齿痕有没有消失，湿气没有去掉就继续吃，确保祛湿了才停止。 抽湿后一般热也会消散，此时就可以吃补中益气丸，补气血，增加体内循环，由于会提气，肾虚者会觉得腰软无力，此时要补肾，只要不是肾阳虚（人没力气，舌苔白，头脑发晕），大多为肾阴虚，就吃金匮肾气丸或者左归丸，腰就会有力气。 如果依然上火，白天吃补中益气丸，晚上吃防风通圣丸（去火）。 气血补足脾胃就会好，脾胃好肝也会好，所以不是有特别不舒服的，以上这些调理足以。 没有湿，气血足，人就不容易胖，倒不是只有强度运动才会瘦，运动可以收紧肉，线条好看，纠正体态，但前提是身体也要健康，其实运动也是种轻微伤害，运动的时候肌肉会轻微撕裂，然后人要充足休息让肌肉生长，那些长期加班劳累的人不要运动，会猝死。生病的人，免疫力低下的人，不要运动，有病看病，无病调理，身体健康了再运动。 以上是我近期经验总结。